wandel preventie blog

Sporters opgelet! De eikenprocessierups is er weer!

2011-06-02T13:01:00.001Z

Het is natuurlijk heerlijk om met mooi weer buiten te sporten. De eikenprocessierups kan echter roet in het eten gooien. Het droge voorjaar is een goede voedingsbodem geweest voor deze rups. De rups vreet bomen (met name eikenbomen) kaal en bezorgt mensen huiduitslag, jeuk, rode ogen en zwellingen.

De hinder die processierupsen veroorzaken is hoofdzakelijk te wijten aan blootstelling aan de brandharen die ze op zich dragen, als natuurlijk afweermechanisme tegen vogels en kleine knaagdieren. Deze brandharen ontwikkelen zich na de derde vervelling (rond half mei), en elke rups draagt er enkele honderdduizenden.

Vanwege de kleine afmetingen kunnen de brandharen gemakkelijk via de wind verspreid worden. Er hoeft dus geen rechtstreeks contact geweest te zijn met de rupsen. Hierdoor verhoogt niet alleen de kans op blootstelling, maar kunnen de brandharen ook ingeademd worden en de luchtwegen aantasten. De meest ernstige symptomen doen zich trouwens voor op winderige dagen.

Lees verder op Sportzorg.nl en lees wat u moet doen wanneer u in aanraking bent gekomen met de eikenprocessierups.

Sporters opgelet: het wordt koud!

2010-11-25T17:44:00.001Z

‘Nederland staat winters weer te wachten’ was maandag 22 november te lezen in het Algemeen Dagblad. Het wordt dus koud! Sportzorg geeft tips voor sporten onder winterse omstandigheden.
1. Zoek de ongelukken niet op. Is het weer te winters met verse sneeuw of ijzel, sla dan gewoon een training over.
2. Wil je er op een winterse dag toch uit, raadpleeg dan even een weersite met actuele informatie zoals www.buienradar.nl.
3. Bij ijzige kou kun je niet bedekte lichaamsdelen insmeren. Bij harde koude wind doet vaseline wonderen. Denk ook aan je lippen. Een goede lippenbalsem is al voldoende.
4. Elke sporter loopt kans op koudeletsel. Toch hebben vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico.
5. Integreer kou in het trainingsprogramma. Je traint zo geen tolerantie tegen kou, maar je bouwt wel ervaring op hoe met kou om te gaan. Maak ruimte voor vaste herstelmomenten om op temperatuur kunnen komen;
6. Kleding tegen kou omvat minimaal drie lagen. De eerste twee lagen bestaan uit lichtgewicht polyester of polypropyleen en fleece of wollen kleding die isoleert. De derde laag houdt het weer buiten, kan vocht afvoeren en wordt alleen gebruikt tijdens een rustpauze of bij wind en regen. Vervang kleding bij langdurige inspanningen op gezette tijden om verzadiging met zweet en/of vocht te voorkomen;
7. Sporters verbruiken meer energie in een koude omgeving. Een tekort aan koolhydraten is zowel voor de warmtevoorziening als voor de training funest. Naast een normale koolhydraatrijke voeding, kunnen extra dranken en tussendoortjes een tekort voorkomen.
Op www.sportzorg.nl zijn meer tips te vinden voor sporten onder winterse omstandigheden. Waaronder speciale tips voor hardlopers over lopen in de sneeuw en lopen op een koude dag. Ook vindt je er tien tips over sporten bij griep!
Schaatsers kunnen op www.voorkomblessures.nl een persoonlijk advies ontvangen over het voorkomen van schaatsongelukken. Ook is hier in een 3D-animatie te zien wat er gebeurt als je bij het schaatsen op je hoofd valt.
In ruim 21% van de schaatsongelukken is sprake van hoofd- en hersenletsel. Een helm dragen zal het ongeluk niet voorkomen, maar verkleint het risico op hoofd- en hersenletsel. Shorttrackers en steeds meer pelotonrijders dragen al een helm. De KNSB, VKN en Consument en Veiligheid adviseren alle schaatsers een helm te dragen. Op www.voorkomblessures.nl is te lezen welke helmen voor schaatsers geschikt zijn.
Preventie van schaatsletsels
Voor de campagne zijn de belangrijkste preventiemaatregelen vastgesteld in samenwerking met de Koninklijke Nederlandse Schaatsbond (KNSB) en de Vereniging Kunstijsbanen Nederland (VKN). Deze zijn:
Baanregels volgen. Voorkomt roekeloos gedrag.
Handschoenen dragen. Voorkomt snij- en schaafwonden aan handen en vingers.
Schaatsen slijpen. Met botte schaatsen heb je minder controle over je schaatsen en val je sneller.
Helm dragen. Voorkomt ernstig hoofd- en hersenletsel.

wandel tips

2010-06-25T18:50:00.001Z

Hierbij enkele tips die je bij het wandelen in het algemeen van pas kunnen komen

Begin langzaam

Wanneer je start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat je spieren rustig warm kunnen worden, wanneer je spieren warm
zijn geworden verhoog je je tempo.

Negeer druk van medelopers

Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo, indien de groep in een te hoog tempo loopt laat je niet
verleiden om hierin mee te gaan. loop je een te hoog tempo dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, je
raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.

Zoek een innerlijk ritme

Wanneer je alleen wandelt laat je gedachte lekker gaan, het denken aan muziek kan je een prettig ritme geven tijdens het

wandelen. Zingen kan hierin ook andere een prettig wandelritme geven.

Loop in verschillende tempo's

Wanneer je al regelmatig wandelt en je wilt je conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna je
'normale' tempo weer aan. Doe je dit vaker dan zul je zien dat je 'normale' tempo omhoog gaat. Voel je je tijdens het wandelen
vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, je zult merken wanneer je doorzet dat je je, na verloop van tijd, beter
gaat voelen.

Loop zonder horloge

Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan je wandelritme
negatief beïnvloeden.

Loop met iemand samen

Door de tocht(en) te lopen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn, hierdoor wandel je ontspanner
wandelen.

Of neem de hond mee

Heeft er niemand zin om met je mee te gaan en je hebt een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om
met je mee te gaan.

Eet voldoende

Wanneer je intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat je voldoende eet. Vaak, veelal vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het
is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wil je de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een
energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.

Stop en rek

Wanneer je het gevoel hebt dat je benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geef je de spieren even
rust en na het rekken van de spieren zullen je benen prettiger aanvoelen.

Ga niet op de grond zitten

Wanneer je start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat je niet op de koude grond gaat zitten. (de spieren
koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).

Wandelen langs de weg

Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), doch houd je je wel aan de verkeersregels.

Looprichting

Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.

Ritme

Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.

Middeltjes

Smeer voordat je gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.

Dikke vingers?

Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.

een goede voorbereiding begint bij drogisterij .net

2010-05-13T06:22:00.001Z

Omdat je de Nijmeegse vierdaagse graag wilt uitlopen is het van belang dat je goed voor je lichaam zorgt. Drogisterij.net heeft een selectie van producten die de professionele vierdaagse loper door de lange wandeltocht gaat helpen!

Blaren voorkomen

Blaren zijn een veelvoorkomende kwaal tijdens de vierdaagse. Loop uw nieuwe schoenen goed in, zodat uw voeten kunnen wennen aan het nieuwe schoeisel. Inlegzolen kunnen blaargevoelige plekken ontlasten; er zijn diversen maten en soorten. Als je net nieuwe schoenen hebt gekocht kun je de gevoelige plekken van je voeten afplakken met goede sporttape en professionele blarenpleisters.

Voetproblemen oplossen

Voetproblemen kunnen de pret behoorlijk drukken tijdens het wandelen. Hieronder enkele producten die een bijdrage kunnen leveren aan het oplossen van uw voetproblemen: Zorg voor een goede voetpedicure
Te zachte of te harde voeten behandel ze dan regelmatig met een daarvoor geschikte voetencreme.
Last van zweetvoeten? Een veelgebruikte remedie is het vooraf inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciaal voetpoeder.

Pas op voor de zon
Omdat je dagenlang in een mogelijk hete zon rondloopt is het van groot belang dat je ook aan uw huid denkt. Gebruik daarom een zonnebrandcreme met een hoge beschermingfactor.

Spierpijn?
Spierpijn ontstaat bij overbelasting van de spieren maar kan met verschillende spierverwarmers goed worden behandeld. De beste behandeling is natuurlijk een goede voorbereiding van je vierdaagse!

Sportzorgen

2009-06-29T16:33:00.001Z

Sportarts Ed Hendriks uit het Via Vierdaagse begeleidingsteam schreef de onderstaande artikelen voor de website van Sportzorg. Deze willen we jullie natuurlijk niet onthouden!

1. Advisering vochtgebruik tijdens sportevenementen.
Uit een onderzoek tijdens de Nijmeegse Vierdaagse 2007 is gebleken dat de vochtinname tussen wandelaars sterk verschilt, met een variatie van 0,3 liter tot 12 liter tijdens het wandelen. Gemiddeld werd er tussen de 2,6 en 3,2 liter gedronken. Belangrijk is de vraag of er voldoende werd gedronken om uitdroging te voorkomen (en daarmee problemen van oververhitting en flauwvallen) of werd er mogelijk teveel gedronken (hetgeen tot levensgevaarlijke bloedverdunning kan leiden)? Uit de gegevens van ons onderzoek blijkt dat 5% van de wandelaars teveel had gedronken terwijl 16% van de wandelaars te weinig dronk. Deze gegevens toegepast op de 40.000 wandelaars stelt dat 2000 wandelaars teveel en dat 6400 wandelaars te weinig gedronken hebben. Lees verder >> (http://www.sportzorg.nl/upload/File/Advisering%20vochtgebruik%20tijdens%20sportevenementen.pdf)

2. Fysieke risico's bij deelnemers aan grote sportevenementen Hoe lijf en leden reageren op een fikse wandelprestatietocht, een duurloop of een lange fietstocht onder uiteenlopende weersomstandigheden is nauwelijks bekend. Met een groeiende belangstelling voor sportevenementen waarbij 20.000 tot 40.000 starters geen uitzondering meer is, is het van groot belang de fysieke risico's die deze sporters lopen in kaart te brengen. Het doel hiervan is de organisatie en de sporters evidence based van de juiste informatie te voorzien en de veiligheid van de deelnemers te vergroten. Lees verder >>

(http://www.sportzorg.nl/upload/File/Fysieke%20risico%20bij%20deelnemers%20aan%20grote%20sportevenementen.pdf)

Wees lief voor je voeten

2009-06-29T16:21:00.001Z

Met nog een kleine maand voor de boeg moet de loopconditie gaan beklijven, mits u natuurlijk het Via Vierdaagse schema goed hebt gevolgd. Is dat niet het geval, dan moet ik toch even streng zijn: neem u voor om met discipline nu echt geen wandeltraining meer over te slaan. Agenda bij de hand en vul nu alle trainingen tot de Vierdaagse start van 21 juli. Vanaf nu laat u zich niet meer afleiden van het einddoel!

Veel te verduren
Voor de meeste Via Vierdaagse deelnemers is deze boodschap overbodig. De goed getrainden hoeven alleen in de spiegel te kijken om de metamorfose van hun lijf te mogen bewonderen: Spieren worden duidelijker zichtbaar en hebben de plaats ingenomen van het overtollige vet en de lichaamshouding is voor velen verbeterd. Je loopt namelijk niet alleen met je benen maar je gebruikt tevens je rug- en buikspieren bij de lange wandeltochten. Soms is er een minpuntje voor de voeten, bij u ook? Omdat deze onderdanen het zwaarst belast worden, ontstaan pijntjes. In het lichtste geval ontstaan drukpunten met blaren als gevolg. Vervelender wordt het als pezen (vaak onder de voet) of voetbotjes gaan protesteren. Marathonlopers zoals ondergetekende hebben vaak toch enigszins gedeformeerde voeten omdat de impact van de klappen van neerkomen van de voet 2-3 x het lichaamsgewicht kan zijn. Maakt u zich geen zorgen: wandelaars hebben steeds één been aan de grond en missen daardoor de "zweeffase", die bij het hardlopen in combinatie met de zwaartekracht van de landing de grootste schade oplevert. Waar u als wandelaar wel mee te maken krijgt is dat de voetspieren bij langdurige trainingen/wandeltochten het een beetje opgeven, de voet neigt tot doorzakken. Gevolg kan zijn dat de loopcoördinatie minder wordt, voeten vermoeid aanvoelen en soms ook knieën, heupen en onderrug gevoelig zijn. Omdat de trainingen nu langer zijn en de Vierdaagse 4 x van u een geweldige prestatie vraagt, is het erg belangrijk om uw schoenen juist in de laatste maand nog eens goed te (laten) inspecteren en eventueel te vervangen: is de tussendemping nog oké? Staat de schacht van de schoen recht of is die scheef getrokken? Is het binnenmateriaal onaangetast of ontstaan er slijtageplekken die pijnlijke drukpunten voor de voet geeft? Een veel gemaakte lopersfout is om in de laatste week nieuwe schoenen aan te schaffen en tijdens het evenement er achter komen dat de oude schoenen veel prettig zaten en een maatje groter was misschien toch beter geweest. Wilt u meer weten over voeten en schoenen dan is Via Vierdaagse Kor Louws van New Balance de expert waar u met uw vragen terecht kan.
Voetspieren versterken
Natuurlijk is er nog iets wat u kunt doen. Naast voetverzorging (o.a. eelt verwijderen, nagels op juiste lengte) is het verstandig om oefeningen te doen om uw voetspieren te versterken. U kunt die het makkelijkst doen door op blote voeten achter een keukenstoel te gaan staan en dan uw voeten te strekken tot u op de tenen staat (5 series met 20-25 herhalingen is afdoende). Beheers je dit goed dan ga je hetzelfde procedé zonder balanshulp van de stoel proberen. Hoge school is deze oefening toepassen op een traptrede, waarbij de hak verder daalt en dus bij eindstrekking veel meer kracht vraagt van voet- en ook kuitspieren. Nog een tip: Loop eens na afloop van uw wandeltraining een aantal minuten met blote voeten door het mulzand of over een kortgeschoren grasveld - goed voor de reflexzone prikkeling, prima voor het activeren van de voetspieren en weldadig voor uw voeten!
Wilt u het voetenarrangement helemaal vervolmaken en heeft u een fantastische partner die de vermoeidheid uit uw spieren kan masseren. Met een beetje liefde wil hij/zij de voeten vast ook extra aandacht geven. Zo niet, een beetje sportmasseur neemt ook automatische de voeten mee in zijn massageprotocol.

Gewicht op het gewricht

2009-06-29T16:18:00.001Z

In dit artikel wil ik jullie iets meer inzicht geven in de processen die nu eigenlijk optreden in de gewrichten tijdens wandelen en wat bestaande feitjes en fabels ter discussie stellen. Iedereen heeft in ieder geval al flink wat stappen gezet en met het zetten van elke stap worden de gewrichten in het lichaam belast.

Definitie van het gewricht
In het woordenboek wordt een gewricht gedefinieerd als ‘een overgang tussen twee botten waarbij beweging mogelijk is.' Een duidelijk voorbeeld is het kniegewricht, dat wordt gevormd door twee botstukken, namelijk het boven- en het onderbeen. De beweging die mogelijk is in het kniegewricht is het buigen en strekken van de knie. Het kniegewricht wordt gevormd door twee botstukken die beide aan de uiteinden bedekt zijn met een laagje kraakbeen. Verder bevat het gewricht een gewrichtskapsel, gewrichtssmeer en gewrichtsbanden.

Vacuüm
In het gewricht heerst een vacuüm, dit houdt in dat er voortdurend een druk aanwezig is in het gewricht dat er onder andere voor zorgt dat de gewrichtsbanden niet voortdurend maximaal belast worden, de twee botdelen goed en optimaal bewegen en het gewricht voorzien wordt van voldoende voedingsstoffen.

Kraakbeen
Het kraakbeen, dat zich op beide boteinden bevindt, laat de knie frictieloos bewegen (is wel 10x zo glad als ijs!) en zorgt er voor dat de krachten goed geleid en verdeeld worden. Gezond kraakbeen is dus erg van belang om de knie goed te laten functioneren. Bepaalde activiteiten gaan gepaard met grote krachten en dus een hoge druk in dit kniegewricht. Je kunt hierbij denken aan bewegingen in de knie die worden uitgevoerd waarbij de buiging van de knie geremd moet worden. Dit klinkt misschien wat ingewikkeld, maar we hebben het hier bijvoorbeeld over het traplopen naar beneden of het heuvel aflopen. Bij beide bewegingen moeten de bovenbeenspieren in verlengde toestand aanspannen, waarmee wordt voorkomen dat je als het ware door je knieën zakt tijdens het naar beneden lopen.

Beschadigd kraakbeen
Wanneer het kraakbeen beschadigd is, door bijvoorbeeld een eerder opgelopen trauma zal herstel hiervan nauwelijks optreden. Naast een kraakbeen beschadiging ten gevolg van een trauma, beschadigd het kraakbeen ook sneller bij mensen die ouder worden. Het kraakbeen wordt steeds minder elastisch en dit gaat gepaard met het sneller "kapot" gaan van het kraakbeen

Herstel
Een groot nadeel van kraakbeen is namelijk dat dit niet is doorbloed en dat de kraakbeencellen nauwelijks activiteit vertonen. Het herstel van beschadigd kraakbeen duurt om deze reden dan ook 800-1000 dagen! De voeding/synthese van dit kraakbeen gebeurt daarom voornamelijk via de vloeistof in het gewricht. Deze synthese verloopt beter wanneer er wisselend druk ontstaat in het gewricht. Cyclisch hoogfrequente bewegingen, zoals wandelen in redelijk hoog tempo, maar ook fietsen en roeien stimuleren de synthese, dus houden kraakbeen gezond.

In beweging blijven
In Nederland zijn veel mensen met beschadigd kraakbeen maar ook met osteo-artritis. Bij mensen met osteoartritis gaat het kraakbeen geleidelijk verloren, met als gevolg onbeschermd bot-op-botcontact, botbeschadiging, ontsteking en pijn.
Het is belangrijk dat mensen met kraakbeenproblemen wel blijven bewegen. Zoals al eerder genoemd is wandelen een goede belastingsvorm hiervoor, zolang het maar low impact bewegingen zijn die niet onverwachts van aard zijn.

Voedingsupplementen
Een voedingsupplement dat vaak wordt gebruikt door mensen met kraakbeenproblemen is anorganisch zwavel (glucosamine en chrondroitine). Hierbij dient vermeld te worden dat dit in maag al wordt afgebroken en als resultaat heeft dat de pijn mogelijk minder wordt al gevolg van de anti-ontstekingsfactor maar dat er geen structurele verandering plaats vindt in het kraakbeen!
Dit laatste is wel wat veel fabrikanten pretenderen. Maar onthoud... dat wanneer het kraakbeen eenmaal is beschadigd, dit eigenlijk nooit meer zal herstellen.

Sta even stil bij rusten

2009-06-29T16:14:00.001Z

Ha fijn rusten!
Veel wandelaars (maar niet allemaal!) willen toch wel even een adempauze tijdens een lange, inspannende wandeltocht. Tenslotte loop je de Vierdaagse in de eerste plaats omdat je er plezier aan wilt beleven en daarvoor zijn goed geplande rusten een mooi hulpmiddel.
Als je van tevoren weet, waar (ongeveer) je gaat rusten, kun je je daar op instellen. Zo wordt die lange afstand van 30, 40 en 50 km in stukjes gehakt en dat voelt heel plezierig.

Voor wandelen heeft het lichaam ATP nodig
Het is belangrijk om te weten dat het lichaam werkt als een machine waar telkens een balans heerst tussen energie-inname en energieverbruik. Om jouw lichaam te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt verkregen via het voedsel en via verschillende processen omgezet in de zogenaamde ATP. Deze stof is verantwoordelijk voor het kunnen samentrekken van de spier. Zonder ATP geen spieracties in het lichaam!
Om lekker te kunnen wandelen heeft het lichaam dus ATP nodig. Deze stof is echter maar voor een paar seconden in het lichaam op voorraad aanwezig en zal dus telkens opnieuw moeten worden aangemaakt. De manier waarop deze aanmaak plaatsvindt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Gelukkig hoef je tijdens het wandelen niet telkens na te denken over de manier waarop jouw lichaam nu aan die ATP komt en verlopen deze processen van zelf! Het enige dat jij moet geven aan jouw lichaam tijdens de inspanning is een bepaalde hoeveelheid zuurstof om deze processen te laten verlopen. De hoeveelheid zuurstof die je inademt is in evenwicht met de hoeveelheid zuurstof die jouw spieren nodig hebben om aan ATP te komen.

Wat heeft ATP met rusten te maken?
Als je altijd hebt getraind met een wandeltempo van 6 km/uur, dan werkt jouw geoliede machine het beste op die snelheid. Alle processen zoals hierboven beschreven zijn op die wijze op elkaar afgestemd en het afwijken van deze snelheid heeft gevolgen. Wanneer je dus te lang rust en vervolgens het tempo flink moet gaan verhogen om binnen de tijdslimiet te lopen, krijg je problemen met de energiehuishouding. Je spieren willen plotseling meer zuurstof, de hartslag en ademhaling moeten omhoog en het wandelen wordt plotseling een stuk inspannender. Het is dus van belang tijdens de voorbereiding goed te inventariseren wat jouw loopsnelheid is en wat dit inhoudt voor de rusttijd.

Maak een plan!
Maak aan het begin van een wandeltocht altijd een soort planning. Bekijk de route (beschrijving) en spreek met jezelf af waar je gaat rusten. Sommige wandelaars kiezen ervoor om na iedere twee uur even te stoppen, maar dat heeft twee nadelen: je bent dan lang niet altijd op een handig rustpunt en bovendien heb je in het begin minder rust nodig dan aan het eind.
Probeer in het begin een aardig eind te lopen, want dan ben je nog fit en op warme dagen heb je nog niet zo'n last van de warmte. Kijk vooral ook op de routekaartjes, zodat je weet waar je wellicht zou kunnen rusten.
Als je met een groepje loopt, is het nog veel belangrijker om samen zo'n plannetje te maken, want het is onwaarschijnlijk dat iedereen op hetzelfde moment wil gaan rusten.

Volg het plan!
Wanneer je jouw rustmomenten hebt ingepland zal je soms merken dat bij aankomst op de rustplek het lichaam eigenlijk nog niet moe aanvoelt. Je wilt eigenlijk doorlopen want het lichaam is net lekker op gang. Houd je aan je planning is het advies. Heb je het zo geoefend tijdens wandelevenementen in de voorbereiding doe het dan tijdens de Vierdaagse ook zo!
Tijdens het rusten geef je je lichaam de kans om zich te herstellen door onder andere tijdens de rust bezig te zijn met de energie-inname en het energieverbruik even op een lager pitje te zetten.
Hoelang je rust is individueel bepaald (denk aan de invloed op je loopsnelheid) en jouw limiet moet van te voren vastliggen.

Veel of weinig rust?
Of je veel of weinig wilt rusten, moet je al doende een beetje leren, maar de meeste wandelaars hebben tijd genoeg om een rustpauze te nemen. Ik heb op deze site al eens een keer het volgende rekensommetje geplaatst.
Als je 40 km per dag loopt (zo niet, dan moet je zelf het sommetje aanpassen), start je 2x tussen 5.15 en 6 u en 2x tussen 6.15 en 7 u. Je bent dus op zijn laatst om 7 u weg en moet om 17 u weer binnen zijn. Er kan altijd iets onverwachts gebeuren, dus ga er vanuit dat je 9 u hebt om 40 km te lopen. D.w.z. dat je tempo inclusief rusttijd minimaal 4,4 km/u moet zijn. Als je 2x een half uur wilt rusten, heb je 8 uur over waarin je 5 km/uur moet lopen. En als je meer wilt rusten, moet je dus sneller lopen.

Hoeveel keren ga je rusten?
Ook het volgende is slechts een gemiddelde, maar kan toch wel helpen. Ik denk dat 40km-lopers aan twee rusten genoeg zouden moeten hebben. Jonge 30km-lopers zullen waarschijnlijk aan één rust genoeg hebben, maar de oudere 30km-loper wil misschien een keertje extra gaan zitten. De 50km-lopers zullen misschien wel drie keer willen rusten. Daar is niets op tegen, maar houd de tijd in de gaten!

Hoe en hoe lang ga je rusten?
In principe kun je overal gaan zitten, maar let op het weer. Bij koud en nat weer zul je buiten snel afkoelen en stijf worden en bij warm weer wil je waarschijnlijk toch wel even uit de zon.
Maar ja, dat willen al die andere wandelaars ook. Doe buiten bij koud weer dus even iets extra's aan als dat kan en probeer bij warm weer schaduw op te zoeken. Voor op nat gras heb je de Via Vierdaagse rustmat om op te zitten.
Verder is het verstandig niet al te lang te rusten, want je wordt toch wel stijf van dat zitten. Een kwartier tot een half uur is lang genoeg, want op gang komen wordt steeds moeilijker. Kijk op je horloge en bedenk hoe laat je weer wilt vertrekken. Ook dit is heel belangrijk als je met een groepje loopt, want met een groepje kost rusten in ieder geval meer tijd. Spreek ook af wie het vertreksein geeft. Doe je dat niet, dan wordt een pauze meestal (veel) langer dan je van plan was.

Weer op gang komen
Na jouw rustmoment zul je merken dat het op gang komen van jouw machine even wat tijd kost. Zodra je weer begint met lopen, wil jouw lichaam weer zuurstof om naar de spieren te vervoeren voor de aanmaak van ATP. Aangezien je tijdens rust jouw hartslag en ademhaling naar beneden hebt gebracht, krijgt jouw lichaam tijdens de start dus nog te weinig zuurstof binnen. Het is weer even zoeken naar de balans tussen de hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer!

De rusttijd gaat snel, gebruik hem wel!
Gebruik je rusttijd zo goed mogelijk. Wen je daarom ook aan bij het rusten eerst alle dingen te doen die nodig zijn: naar het toilet gaan, een consumptie bestellen, voeten verzorgen, sokken en kleding in orde brengen. Natuurlijk kan je ook wat eten, maar de meeste mensen kunnen heel goed tijdens het lopen iets eten.
Maar ..... geniet vooral ook even van je pauze. Probeer je spieren te ontspannen en geniet van al dat gedoe om je heen. Zeker als je moe bent, helpt het als je afleiding zoekt. En afleiding is er genoeg tijdens dit grootste wandelevenement ter wereld. De grootste kick van de Vierdaagse krijg je niet bij de finish als je het hebt gehaald. Een nog veel grotere kick is het dat je samen met ruim 40.000 mensen onderweg bent en ervaringen deelt. En natuurlijk is de intocht op vrijdagmiddag een hele belevenis, maar al die vier dagen is er van alles te beleven in de grote doorkomstplaatsen en op de grote rustplaatsen. Juist tijdens je rustpauzes heb je de gelegenheid om daar even echt van te genieten, zodat je daarna uitgerust en wel aan je volgende kilometers kunt beginnen.

» Wandelplezier is niet vanzelfsprekend Podotherapeuten hebben nu hun handen al vol aan de Vierdaagse.

2009-06-11T13:36:00.001Z

De verstokte wandelaar weet het natuurlijk allang. Dé trend in Vierdaagseland is dat de wandelkloffies steeds lichter worden. „Niet meer die zware bergschoenen, maar een lage, lichte wandelschoen”, aldus podotherapeut René Ottens van praktijk Bottendaal in Nijmegen.
Een bergstapper is voor veel lopers namelijk gewoon te zwaar. „In de bergen kan dat, omdat je over gevarieerd terrein wandelt. Maar bij de Vierdaagse loop je lange, monotone stukken. Bergschoenen verhogen dan de kans op knieklachten”, weet Ottens. Een bevinding die vijf, tien jaar geleden nog niet was doorgedrongen.
De lichtere kistjes zijn een afgeleide van de hardloopschoen. „Omdat die op steeds grotere schaal geproduceerd wordt, doen fabrikanten veel meer onderzoek naar wat de beste schoen is. Daar profiteren nu ook de wandelaars van”, aldus zijn collega Helen de Vries.
Wie praat met de voetdeskundigen, beseft dat het eigenlijk een kwestie van puur geluk is wanneer je zonder goed schoenenadvies toch nog probleemloos de eindstreep haalt. Wat je allemaal kunt krijgen?
Overbelaste pezen, om maar wat te noemen. Of je trapt je eigen enkels aan gort door die te enthousiaste ‘zwaaivoet’. Je hebt een scheenbeen dat asociaal ver naar binnen kantelt. En natuurlijk knieën en spieren die zeuren en scheuren dat het een lieve lust is. Oeps, zijn we de goeie ouwe blaar nog vergeten...
Het is misschien nog wel wonderbaarlijker dat Ottens en veel van zijn collega’s vaak de juiste remedie tegen al dat leed weten te vinden. In april en mei druppelen ze al binnen, de Vierdaagsewandelaars die hun eerste trainingskilometers maakten. Naarstig op zoek naar schoen- en wandeladviezen waarmee zij er met de Vierdaagse toch gegarandeerd zullen ‘staan’.
„Wij kijken altijd eerst met een voetenscanner naar het looppatroon en de stand van de voeten. Met de huidige, nieuwe technieken kunnen we overbelastingspunten van de voeten bestuderen. Tevens kunnen we de gang en voetafwikkeling gedetailleerd analyseren, legt De Vries de werkwijze uit.
Een aangepaste steun- of inlegzool die de belasting in de schoen iets anders verdeelt, kan pijntjes als sneeuw voor de zon doen verdwijnen. Ottens: „ Zeker bij iemand die overmatige eeltvorming op de voeten heeft, kan een zooltje uitkomst bieden.”
Tapen helpt tegen een overbelaste pees en bandstructuren zoals bij achillispeesklachten. Behalve de voetstand is ook de schoen zelf vanzelfsprekend een onmisbaar studieobject. „Ik zie genoeg mensen die binnenkomen met drie blauwe teennagels en dan nog durven beweren dat hun schoenen niet te krap zitten”, aldus Ottens.
Maar ook het profiel („ smaller of breder”), de afwikkeling („de stevige doorstapper moet een hoge teensprong hebben”) en ventilatie („ raakt de vochtbalans verstoord, dan heb je kans op kloofjes en blaren die niet snel genezen”) bepalen iemands loopgemak.
Deze Vierdaagse ziet de praktijk van Ottens en De Vries, zo leert de ervaring, nog zo’n vijftig wandelaars die vooral zullen kampen met de letterlijk onvermijdelijke blaren. „We prikken blaren door, maar plakken ze ook vakkundig af.” Niet met leukoplast. „Wij gebruiken elastische kleefband. Rekt lekker uit en je kunt het ook op een gevoelige huid in verschillende laagjes plakken zonder dat je een dikke hobbel krijgt.”

Wandelen en het weer

2009-03-06T19:36:00.001Z

Bij sport zijn temperatuur en regen van groot belang op de prestatie. De een vaart wel bij kou en regen, de ander sport liever bij zon en warmte. Ook bij wandelmarsen is dit belangrijk, hoewel dat meestal niet zo opvalt. Maar regen of wind bepalen vaak de uitvallers en de luchtvochtigheid is van invloed op de blaren. De bekendste wandelmarsen zijn die van de Vierdaagse van Nijmegen, steeds in de 3e week van juli. De afstanden zijn 50, 40 of 30, afhankelijk van leeftijd en categorie. In Gelderland zijn verder de vierdaagse van Apeldoorn en Doetinchem bekend. Ook de Bloesemtocht, die in april door de Betuwe bij Geldermalsen gaat, heeft altijd deelnemers. Verder is de strandzesdaagse van Hoek van Holland naar Den Helder een bekende tocht.
Het gemiddelde weer in de Nederlandse zomer is 22 graden en 30% kans op een bui. Vaak staat er een zuidwesten- of westenwind. Is men goed voorbereid, dan kan men de kleding aanpassen en normaal reageren op dorst of hongergevoel. Naar keuze draagt men een rugzak of een "belt" rond de middel. Katoenen kleding heeft de voorkeur maar ook atletiekkleding kan prettig zijn, als het warmer is. Verder is het goed als sportjacks ook ventileren. Zweet kan dan makkelijker verdampen.
Stijgt de temperatuur boven 25 graden, dan is extra water nodig. Meestal wordt een halve liter per uur wandelen aanbevolen, maar de behoefte aan extra vocht is sterk persoonlijk bepaald. De ene deelnemer zal 2 flesjes van een halve liter per uur drinken, de ander 1 flesje per 2 uur. Ook koffie of een sportdrank is goed om te drinken. Het bevat mineralen en suiker. Eten is even belangrijk. Fruit en boterhammen zijn goede voeding tijdens het wandelen. Friet of een zware maaltijd is vooral lastig: deze voeding wordt bijna niet meer voor de finish in het lichaam opgenomen. Is het 30 graden of meer, dan is het nuttig om vantevoren een eet- en drinkplan te hebben. Is men vermoeid en oververhit, dan zal men vaak proberen om snel naar de finish te lopen en drinken en eten te vergeten. Men kan dan uitdrogen en koude rillingen krijgen, en flauwvallen. Of men gaat juist veel drinken, wat minstens even gevaarlijk is.
Om te bepalen hoeveel water men nodig heeft op een warme dag, moet men zich voor een training wegen, en na de training opnieuw. Het gewicht moet ongeveer gelijk zijn, iets lager mag ook. Belangrijk is ook de acclimatisatie. Is het al enkele dagen warm, probeer dan nog een tocht te maken om aan de warmte te wennen. Stijgt de temperatuur vlak voor de wandeltocht, weet dan zeker dat u voldoende vocht neemt en doe het bewust wat rustiger aan. Vergeet ook niet te eten voordat u trek krijgt. Soms worden wandelaars helemaal nat gesproeid, maar dat is meestal niet aan te raden. Uw kleding wordt dan een stuk zwaarder en kunt uw lichaamwarmte minder goed kwijt. Beter is het om het gezicht en het hoofd te koelen, of de pet onder de sproeier te houden en dan weer op te doen.
Een belangrijke graadmeter voor warm weer is, naast de temperatuur, de Wet Bulb Globe Temperature. Deze index in ontwikkeld door de medische dienst van de Amerikaanse Mariniers. Hij combineert, via een formule, temperatuur, luchtvochtigheid en zonneschijn. Een eenvoudige tabel kan ook worden gebruikt (7), maar dat is minder nauwkeurig. Vooral bij windstil weer of zwakke dwarrelwinden is de hittebelasting groter dan men denkt.

Regen, en natuurlijk ook onweer, is een andere tegenstander van wandeltochten. Door hoge luchtvochtigheid kunnen meer blaren ontstaan en de sokken worden nat. Vroeger gebruikte men vaak oliepakken, tegenwoordig is er veel sportkleding die in de rugzak past. Plastic poncho's zijn makkelijk, maar alleen voor in de regen. Is de regen afgelopen, dan moet u ze direct uitdoen, ook al heeft u het daarna dan even koud. U kunt door de poncho namelijk extra snel afkoelen doordat er water aan de binnenkant blijft. Belangrijk is ook of het waait als het regent. Worden er windstoten voorspeld, houd er dan rekening mee dat u een tijd zult staan en snel zult afkoelen. U kunt dan beter een echte regenjas meenemen in plaats van alleen een poncho. Probeer in een bui ook zoveel mogelijk door te lopen, al gaat het langzaam. Zo blijft de lichaamstemperatuur op peil en zult minder snel kramp krijgen. Met wind en windstoten wordt in de weerverwachting altijd rekening gehouden. Klik hier voor het aktuele dagelijkseWeerbericht.

Bron: Jules Geirnaerdt Meteo, Stichting De 4Daagse, Radboud Universiteit Nijmegen.

Voetklachten door afwijkend looppatroon

2009-02-22T07:32:00.002Z

Wandelaars die tijdens een wandeltocht hun looppatroon veranderen, lopen meer risico op voetklachten. Dat blijkt uit maandag gepresenteerd onderzoek van de Sint Maartenskliniek in Nijmegen.

De kliniek, gespecialiseerd in orthopedie, wilde weten of het mogelijk is vooraf te bepalen welke wandelaars voetklachten krijgen en wie probleemloos door kan blijven stappen. Daartoe volgden bewegingswetenschappers vorig jaar 62 deelnemers aan de Nijmeegse Vierdaagse.

Voor de start werd van elke proefpersoon het afwikkelpatroon van een voetstap vastgelegd. Aan het einde van elke wandeldag deden de onderzoekers hetzelfde. Zo bleek welke wandelaars tijdens de Vierdaagse anders waren gaan lopen. Dat waren ook de wandelaars met de meeste klachten.

Van de 62 proefpersonen kregen er 38 voetklachten tijden de Vierdaagse. Boosdoeners waren vaak de voorvoet en de hiel. Vooral wandelaars die voor aanvang van de wandelmars veel op de binnen- of buitenkant van de voet liepen, kwamen in de problemen. Door het vele lopen veranderde de drukverdeling onder de voet. Bovendien maakten zij een voetstap niet helemaal af om de zwaarbelaste voorvoet tijdens het lopen te ontzien.

Wandelaars met een normaal, stabiel looppatroon pasten hun loopwijze bijna niet aan en hadden minder klachten. De Sint Maartenskliniek is bezig met steunzolen die de klachten grotendeels moeten verhelpen.

Blaren

2007-12-23T17:54:00.000Z

Met blaren heeft bijna iedere wandelaar wel eens te maken gehad. Hier vindt u tientallen tips wat u ertegen kunt doen - zowel om ze te voorkomen als ze te behandelen. Om gelijk maar een illusie weg te nemen: dé gouden tip bestaat niet. Iedere wandelaar heeft andere voeten en blaren kunnen heel uiteenlopende oorzaken hebben. Wat bij de een goed werkt, hoeft niet per se bij de ander ook een succes te zijn.

De oplossing zult u dus uiteindelijk zelf moeten vinden. Dit overzicht is niet meer dan een checklist met tips die u daarbij kan helpen. De kans is groot dat er adviezen bij zitten die u van uw blaren af kunnen helpen of op z'n minst het probleem kunnen verlichten.

Op deze pagina:

Voorbereiding

2007-05-08T07:14:00.000Z

Verantwoordelijkheden en voorbereiding
Op deze pagina vindt u eerst meer informatie over de verantwoordelijkheden van zowel de wandelaars als de organisatie met betrekking tot de Vierdaagse. Daarna wordt het belang van een goede voorbereiding besproken, én worden tips gegeven voor een goede voorbereiding.

Verantwoordelijkheden
De gebeurtenissen tijdens de - onvoltooide - 90ste Vierdaagse in 2006 hebben zowel de organisatoren als de deelnemers met hun neus op de feiten gedrukt. Van verschillende kanten, en niet in de laatste plaats door de onderzoekscommissie onder leiding van drs. Loek Hermans, is gewezen op de verantwoordelijkheden die liggen bij zowel de wandelaars als bij de organisatie van de Vierdaagse. Om niets meer aan het toeval over te laten, worden die verantwoordelijkheden hier nog eens aangestipt.

De Internationale Vierdaagse Afstandsmarsen Nijmegen is met nadruk een wandelprestatietocht. Stichting DE 4DAAGSE wijst als organisator de deelnemers aan de Vierdaagse op hun eigen, individuele verantwoordelijkheid. Deelname aan de Vierdaagse is voor eigen risico. Bij inschrijving voor de Vierdaagse accepteert de deelnemer reglementen en protocollen die voor een goed verloop van de Vierdaagse door het bestuur zijn vastgesteld.

Deelnemers aan de Vierdaagse dienen zich hun eigen individuele verantwoordelijkheid goed te realiseren, zelf alle voorzorgen met betrekking tot lichamelijke conditie, training en voorbereiding, kleding en schoeisel, voeding en drank in acht te nemen en desgewenst verzekeringen af te sluiten. Ook het besluit om tijdens de Vierdaagse de deelname te beëindigen, behoort tot ieders eigen individuele verantwoordelijkheid.
Bij twijfel over gezondheid en/of lichamelijke conditie, raadpleeg een arts!

Als organisator aanvaardt Stichting DE 4DAAGSE geen enkele aansprakelijkheid voor ongevallen, daaronder begrepen overlijden en elke vorm van lichamelijk of geestelijk letsel, die de deelnemer voorafgaand, tijdens of na afloop van de Vierdaagse zouden overkomen.
Stichting DE 4DAAGSE aanvaardt ook geen enkele aansprakelijkheid voor schade aan, of vermissing en diefstal van goederen die de deelnemer voorafgaande aan, tijdens of na afloop van de Vierdaagse in zijn bezit heeft. De uitsluiting van aansprakelijkheid geldt mede voor de door of namens Stichting DE 4DAAGSE ingeschakelde vrijwilligers.

Een goede voorbereiding
Het wandelen van een meerdaagse wandelprestatietocht zoals de Vierdaagse, vereist een goede voorbereiding. Het is zeer verstandig om dit systematisch op te bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen. Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.

• Train wekelijks en bouw de afstand langzaam op.
• ‘Luister’ goed naar uw lichaam en neem, indien nodig, een stapje terug.
• Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen!
• Zorg voor voldoende trainingskilometers gebruik het Landelijk Wandel Programma (LWP) als u uw training gevarieerd wilt opbouwen door middel van deelname aan georganiseerde wandeltochten. Het LWP 2007 bevat ruim 700 wandeltochten, gesorteerd op datum en is te bestellen via de website van de KNBLO-NL, www.wandel.nl.
• Indien u twijfelt over uw gezondheid laat u dan medisch onderzoeken.
• Win advies in over voetverzorging en het juiste schoeisel.

Zie ook de trainingstips en informatie over voeding en verzorging op deze website en bezoek ook eventueel de website van wandelsportorganisatie KNBLO-NL.

Heeft u zelf nog handige tips? Laat ze ons dan weten: administratie@4daagse.nl.

Wandelen is; luisteren naar je lichaam, en… logica!

2007-04-08T09:59:00.000Z

Wandelen is; luisteren naar je lichaam, en… logica!

Het kost vrijwel geen moeite om een complete bibliotheek te vullen met uitgaven van wandelboeken, en dan laat ik het overweldigende aanbod van gespecialiseerde tijdschriften en krantjes helemaal buiten beschouwing. Heel veel inhoud overlapt elkaar en als we eens kort en kritisch het thema Gezondheid er uit pikken, vinden we al snel een paar nuttige algemeen geldige aanknopingspunten. Ik ga niet in op gespecialiseerde en professionele wandeleisen, maar begin bij het begin. Je vraagt je af of het echt zo gezond is als beweerd wordt. Je loopt blaren, hebt stijve spieren, zweet overmatig etc.

Uitgangspunt is: loop je voor je gezondheid of voor je plezier. Er zijn heel veel mensen die met een groot overgewicht flinke afstanden afleggen. Dan is de belasting van gewrichten overmatig en bij hoge temperaturen kan het hart het ook wel eens zwaar te verduren krijgen, tenzij……regelmatig gerust wordt, regelmatig gedronken wordt, de afstand niet te lang is, etc.etc. Het is maar de vraag of die wandelaars lopen om af te vallen of om de conditie te verbeteren. Ik heb het hen nooit gevraagd en misschien lopen ze puur voor hun plezier en zal het overgewicht helemaal niet meetellen…….maar te verwachten is natuurlijk wel dat overgewicht in veel gevallen grenzen stelt aan het vermogen om veel én lang én hoog tempo te lopen.

Ik ken ook veel voorbeelden van slanke mensen die in flink tempo redelijk grote afstanden lopen en vaak klagen over stijve spieren.

Bijna iedereen die regelmatig wandelt en zo nu en dan grote afstanden aflegt loopt wel eens een blaartje op.

In alle gevallen geldt wat ik als aanhef van dit artikeltje gebruikte; luister naar je lichaam en denk logisch. Ben je te zwaar, begin dan niet meteen op een warme dag in hoog tempo een grote afstand te lopen, maar bouw rustig op, begin met een afstand van een kilometer of vijf a tien. Ben je mager en heb je vaak spierpijn als je wandelt, probeer eens een ander tempo, pas je staplengte aan of loop in een lange in plaats van een korte broek.

Loop je altijd blaren, dan die je in ieder geval iets verkeerd. Ik ken heel veel mensen die al jaren blaren lopen tijdens de Vierdaagse en dat beschouwen als onvermijdelijk bijverschijnsel. Niets is minder waar! Ook ik liep in het begin veel blaren en ben blijven zoeken naar oplossingen en het is mij in vrij korte tijd gelukt om vrijwel blaarloos te wandelen, het hele jaar door. Voor mij was de belangrijkste tip: lopen met een dunne binnensok en daarover een naadloze wandelsok. Schoenen half maatje groter. Werkte uitstekend. Ook voor U is er de Gouden Tip, je moet alleen zoeken naar de oplossing.

Overmatig zweten? Als je lekker wandelt en onderweg met je maatje loopt te kwebbelen werkt je lichaam optimaal. Het hart pompt lekker en zonder overbelasting wordt je hele lichaam gestimuleerd om, zoals ik dat noem, lekker door te spoelen. Dat gaat altijd gepaard met transpiratie. Veel mensen houden er geen rekening mee dat je tijdens wandelen heel snel opwarmt en dat die warmte moet worden afgevoerd. Te warme kleding leidt dan altijd tot overmatige transpiratie. Pas dus de kleding aan.

Wandelend verbrand je calorieën, maar hoeveel is afhankelijk van afstand, tempo weersomstandigheden, etc. Pas je voeding aan. Meestal eet je te veel als je normaal wandelt. Koppen soep, koffie en appelpunt, eigen voorraad in de rugzak…..zonder dat je het weet ben je de hele dag aan het knabbelen. Helemaal niet nodig.

Als laatste en belangrijkste; vocht. Belangrijker dan eten is drinken. Water is prima, koffie en thee, als je grote afstanden loopt is minder geschikt vanwege het vochtafdrijvende effect.

Maar heel eerlijk gezegd; alles is afhankelijk van hoe je eigen lichaam reageert op inspanningen bij wisselende omstandigheden. Niemand kan beter beoordelen wat goed of slecht is voor je lichaam dan jijzelf, maar test zelf uit waar je grenzen liggen.

2006-05-10T17:42:00.000Z

Tips

Zweetklieren
Teennagels lakken
Veeg er je voeten niet aan !
Honing: eeuwenoud geneesmiddel voor wondbehandeling.
Behandeling van blaren
Voorkomen van droge huid
Blaren voorkomen tijdens lange wandelingen.
Over het wassen en drogen van uw voeten.
Ga naar een deskundige pedicure
Bescherm uw nagels
Knip de teennagels van je kinderen recht af.
Let op de schoen die u koopt. De mode is niet altijd even vriendelijk voor je voeten.
Zet ze even op een voetstuk.
Trek gepaste schoenen aan.
Kies de juiste sokken
Huidschimmel

Zweetklieren

Als je minder sterke kruiden, alcohol en koffie gebruikt zullen je zweetklieren minder gestimuleerd worden.

Teennagels lakken

Vrouwen die in de zomer graag hun teennagels met een kleurtje lakken, kunnen best eerst een kleurloos laagje aanbrengen en dan pas het kleurtje. Zo voorkom je dat de poreuze nagelplaat de kleurstof absorbeert, waardoor de nagelplaat op den duur gelig van kleur zou worden.

Veeg er je voeten niet aan !

Op een werkdag kan een voet makkelijk meer dan 7 km afleggen. Iemand van 70 jaar heeft ongeveer 4 maal de aarde rondgewandeld. En hoewel de voet dus duidelijk één van de meest belaste lichaamsdelen is, besteedt de Belg er zorgwekkend weinig aandacht aan.

Naast de extra belasting van de voet, zorgt ook de huid van de voet ervoor dat preventieve voetverzorging noodzakelijk is. De huid van de voet is namelijk in velerlei opzichten anders dan de huid van de rest van het lichaam.

Honing: eeuwenoud geneesmiddel voor wondbehandeling.

De laatste vijftig jaar zijn verschillende nieuwe methoden geintroduceerd voor de behandeling van niet-genezende wonden. De effectiviteit van een 'ouderwets' middel als honing is daardoor in de vergetelheid geraakt.
Alle reden om het geheugen weer eens op te frissen.

Wie beseft anno 2000 dat dit goudgele geneesmiddel geen bijwerkingen kent, vrijwel onbeperkt houdbaar is en de herstelperiode met ongeveer 25% kan verkorten ?
De werkzaamheid van honing als wondgeneesmiddel is terug te voeren op een aantal eigenschappen van de zoete stof.
In de eerste plaats trekt honing door zijn hoge concentratie glucose en fructose water aan. Dit verklaart waarom honing in staat is om wondvocht, inclusief bacterien en gifstoffen, uit de wonde te trekken. Door regelmatig nieuwe honing op de wonde aan te brengen, blijft het wondvocht zich van binnen naar buiten verplaatsen. Dit bevordert de wondheling. Daarnaast dankt honing zijn antibacteriele werking aan een bepaald enzym: glucose-oxidase. Dit enzym, dat afkomstig is uit de voedersapklier van de bij, zet als de honing verdund raakt glucose om in gluconzuur en waterstofperoxide. En waterstofperoxide doodt, zoals reeds jarenlang bekend is, bacterien.

Practische tips:
Honing uit de supermarkt is onbruikbaar als wondmedicijn. Onder meer omdat deze honing meestal een hittebehandeling heeft ondergaan en langere tijd is blootgesteld aan licht. Hierdoor is de antibacteriele werking afgenomen.
De honing moet ook gegarandeerd vrij zijn van bestrijdingsmiddelen.
Enkel koudgeslingerde eco-honing is geschikt voor deze wondverzorging.

Honing kan rechtstreeks worden aangebracht op de wonde en afgedekt met een steriel gaas. De honing kan ook eerst op een verbandgaas worden aangebracht. Eén koffielepel honing volstaat voor een wonde van +/- 5cm op 5 cm.
Houd er rekening mee dat de behandeling met honing lekkage van de wonde veroorzaakt. Het is daarom belangrijk om de voet goed in te zwachtelen. Het gaas kan doorvoor eerst nog worden afgedekt met folie, met daaroverheen een extra laagje gaas. Gebruik eventueel vilt om de wonde drukvrij te leggen.
In het ideale geval wordt de honing dagelijks ververst. Koudgeslingerde eco-honing te bekomen bij:

Van Gent/Natural Products in Nederland (tel.: 0181/410181)

Dr. Theo Postmes in Maastricht (tel.: 043/3218386) - Email: theo.postmes@cpv.unimaas.nl

Bron : Podopost

Voorkomen van droge huid

Om uitdroging en beschadiging van de huid te voorkomen, worden de volgende adviezen door artsen gegeven:

Vermijd zoveel mogelijk direct contact met agressieve stoffen zoals poetsmiddelen, oplosmiddelen en zepen (ontvettende stoffen) en draag wanneer dat mogelijk is handschoenen.

Draag katoenen handschoenen met daarover rubberen of PVC handschoenen, indien u overgevoelig bent voor PVC.

Stook het huis niet te warm zodat de lucht niet te droog wordt.

Trek bij schraal weer handschoenen aan.

Wees matig met zeep, badschuim, douchegels en andere ontvettende middelen tijdens het wassen.

Bron : Yamanouchi

Over het wassen en drogen van uw voeten.

Was uw voeten dagelijks met water zonder zeep. Overmatig wassen met zeep haalt de natuurlijke beschermlaag weg en laat bacteriën sneller hun werk doen.

Zorg dat u ook de ruimtes tussen uw tenen goed droogmaakt na een wasbeurt. Als er weinig plaats is tussen uw tenen, gebruik dan keukenrol om zeker te zijn dat er geen vocht achterblijft.

Ga naar een deskundige pedicure

Het kan erg prettig zijn om uw voeten te (laten) verzorgen, maar als het niet goed gebeurt, doet het meer kwaad dan goed. Ga alleen naar professionele pedicures die uw voeten met zorg kunnen behandelen.

Bescherm uw nagels

Probeer druk op uw tenen te vermijden. Bescherm uw tenen in siutaties waarin uw nagels beschadigd zouden kunnen raken. Wees voorzichtig met het al te overijverig schoonmaken onder de nagels.

Knip de teennagels van je kinderen recht af.

Knip de teennagels zoveel mogelijk recht af. Dit kan het ingroeien van de hoekjes voorkomen. Is het nagelhoekje al ingegroeid, dan niet schuin afknippen, maar een professionele voetverzorger bezoeken.

Let op de schoen die u koopt. De mode is niet altijd even vriendelijk voor je voeten.

Verkeerde schoenen kunnen de oorzaak zijn van het ontstaan of het erger worden van lastige voetproblemen. De juiste schoenen kunnen echter heel vaak klachten voorkomen. Met andere woorden het dragen van het juiste schoeisel is van vitaal belang voor de gezondheid van uw voeten. Lees bij rubriek 'schoenen' waaraan u aandacht moet schenken.

Zet ze even op een voetstuk.

Mensen die veel lopen of staan, mogen hun voeten 's avonds wel eens op een hoger voetstukje leggen, met de benen omhoog. Dat verbetert de bloedcirculatie. En het is misschien ook het geknipte moment om ze eens door iemand te laten masseren. Terwijl u lekker achterover leunt …

Trek gepaste schoenen aan.

Vertrek niet voor een boswandeling met al te lichte schoenen aan. Of stap niet op een vliegtuig met kloeke stappers of hoge hakken. Of trek ze uit, eenmaal u zit. Als uw voethygiëne OK is, zal niemand er zich aan storen.

Bron : 9 oktober 2001

Kies de juiste sokken

Sommige goedkope synthetische sokken zijn slecht voor de transpiratie en de huid van de voeten. Sokken zijn belangrijk. Wees kieskeurig. En let er op in uw ochtendlijke haast dat u op een warme dag geen wintersokken aantrekt.

Huidschimmel

Heb je last van losse velletjes en dreigende kloofjes tussen de tenen. Vraag je apotheker naar Betadermyl. Dit is een vloeibare ontsmettende zeep die je dan best 5 dagen na elkaar gebruikt. Lees verder over huidschimmel bij de rubriek 'voetproblemen'.

Voetverzorging

2006-05-03T18:56:00.000Z

Voetverzorging

1 Was elke dag je voeten met warm(geen heet) water en zachte zeep. Droog ze zorgvuldig af, vooral tussen de tenen.*

2 Als je voeten warm en zweterig zijn wil je ze misschien wat extra vertroetelen. Na ze met warm water en zeep te hebben gewassen, spoel je ze af met koel water en ga je een kwartiertje of een half uur met uw voeten omhoog zitten. Spoel ze weer af met koel water, droog ze goed af en wrijf ze in met talk- of babypoeder.

3 Voeten die droog en schilferig zijn was je op de gebruikelijke manier. Na het afdrogen gebruik je een vochtinbrengende crĂ¨me of lotion, liefst voor het naar bed gaan.

4 Om de vorming van blaren of eelt te voorkomen moet je zachte, schone, ruimzittende sokken of kousen dragen waar geen gaten of stoppen in zitten. Draag als het kan witte sokken, liefst van katoen.

5 De teennagels moeten recht worden afgeknipt, nooit schuin in de hoeken. Misschien gebruik je liever een vijl dan een schaar.

6 Als je last krijgt van buitensporig veel blader, eelt. likdoorns, eeltknobbels of ingegroeide teennagels, waardoor je wandelprogramma verstoord wordt, ga dan naar je huisarts.

7 Draag geen strakzittende kleren zoals kousen, sokken en sokophouders met een elastieken band; deze kunnen de bloedstroom naar de voeten belemmeren.

8 Gebruik liever geen warmwaterkruik of elektrische kussentjes omdat ze de bloedsomloop kunnen belemmeren.

9 Vermijd langdurig zitten, vooral niet met de benen over elkaar, omdat ook hierdoor de bloedstroom naar de benen belemmerd wordt.

10 Als je tijdens het lopen krampachtige pijn en gevoelloosheid in je voeten en benen hebt, en deze pijn verdwijnt als je ophoudt met lopen, ga dan naar je huisarts. Misschien lijd je aan een kwaal die bekend staat als intermitterende claudicatie (verminderde bloedcirculatie naar de benen).

11 Draag in de winter warme kleren en ga 's zomers koel gekleed, omdat extremen in temperatuur de bloedcirculatie in je benen kunnen belemmeren.

12 Gebruik geen tabak, in welke vorm dan ook. Nicotine vernauwt de bloedvaten en kan een verstoorde bloedsomloop veroorzaken. Door roken ontstaat ook een concentratie van koolmonoxide in het bloed, waardoor de hoeveelheid zuurstof die naar de benen gevoerd wordt nog minder wordt.

13 Wanneer je vermoeide voeten hebt, laat ze dan afwisselend in warm en koud water weken. Ga hierna met je benen in de hoogte zitten (de Japanners, bijvoorbeeld, leggen hun voeten 's nachts al vanouds op een kussen).

14 Om je hielpezen te strekken moet je iedere dag een paar minuten op blote voeten lopen, zolang dit geen ongemak veroorzaakt.

15 Een goede oefening voor de voeten is de tenen te krommen en uit te strekken. Als het warm weer is, is het goed om met blote voeten op het strand te lopen.

Uit: Wandelen van Dr. Fred. A. Stutman

* De ervaring leert dat koud water of helemaal niet wassen tijden een lange wandeltocht beter is. Arnold

Voetkwalen en wat er aan te doen

Het probleem: Zwemmerseczeem.

De oorzaak: Een schimmelinfectie tussen de tenen, die jeuk, pijn en schilferen veroorzaakt. Kan ook de nagels aantasten.

Wat te doen: Was de voeten 's ochtends en 's avonds met water en zeep. Zorgvuldig drogen tussen de tenen en voetcrĂ¨me of -poeder aanbrengen. Verschoon sokken en kousen dagelijks en draag zoveel mogelijk katoen. Loop zo veel mogelijk op sandalen (open schoenen).

Het probleem: Eeltknobbels

De oorzaak: Zacht kussentje rondom het grote-teengewricht, kan ontsteken en dik worden door slecht passende schoenen. Soms is het erfelijk.

Wat te doen: Draag schoenen die de tenen genoeg ruimte geven. Een operatie kan de druk verlichten.

Het probleem: Likdoorns

De oorzaak: Pijnlijke kussentjes van verdikte harde huid op de voetzolen en tenen, vooral op de kleine teen. Worden veroorzaakt door te smalle of slecht passende schoenen.

Wat te doen: Vermijd knellende schoenen en verschoon de sokken veel. Likdoorns bij kinderen geven aan dat de schoenen de voeten beschadigen. Likdoornpleisters verlichten de druk; verdwijnt de likdoorn niet, ga dan naar een chiropodist (pedicure).

Het probleem: Ingroeiende teennagels

De oorzaak: Pijn, ongemak en soms zelfs infecties, veroorzaakt door het ingroeien van de grote-teennagel in het vlees.

Wat te doen: Draag geen te krappe schoenen of sokken. Knip de nagels nooit aan de zijkant weg. Ingroeiende teennagels kunnen operatief worden verholpen.

Het probleem: Wratten

De oorzaak: Een ontstoken uitwas onder de voet.

Wat te doen: Probeer een speciale wrattentinctuur. Helpt dit niet, ga dan naar een arts of een chiropodist (pedicure).

Het probleem: Zweetvoeten

De oorzaak: De zweetklieren produceren te veel zweet.

Wat te doen: Voetbaden, speciale voetpoeder of -spray, elke dag schone sokken noodzakelijk. Houd de voeten schoon en droog. Vermijd krap zittende of nylon sokken en koop geheel leren schoenen. Draag liefst sandalen. Gebruik talkpoeder.

training voor beginners

2006-04-24T06:51:00.000Z

training voor beginners

TRAINING VOOR BEGINNERS

HET OM-DE-ANDERE-DAG PROGRAMMA

Terwijl de mensen het bij de meeste oefenprogramma's snel opgeven - b.v. conditietraining en hartrehabilitatie - blijven regelmatige wandelaars hun leven lang doorgaan met hun programma. EĂ©n van de vele redenen is dat een wandelprogramma flexibel is. Maar in het begin is het een goed idee om een bepaalde tijd op bepaalde dagen van de week uit te kiezen, om een bepaalde regelmaat te krijgen. Zodra je met het programma begonnen bent, kun je gemakkelijk veranderingen aanbrengen in het schema dat als voorbeeld in de volgende tabel is gegeven.

Om te voorkomen dat de mensen een strakke regelmaat monotoon gaan vinden (vooral in het begin), heb ik het Om-de-dag programma opgesteld. Je kunt kiezen welke vier dagen je het meest schikken. Als voorbeeld heb ik maandag, woensdag, vrijdag en zondag genomen.

In de tabel staan zowel de langzame als de middelmatige snelheid voor het conditioneringsprogramma, de eerste zes weken. Het doet er niet zoveel toe welke snelheid je kiest, als je je er maar lekker bij voelt en consequent bent in de tijd die je per dag loopt. Misschien zul je ontdekken dat jouw loopsnelheid tussen twee snelheden in ligt (de langzame en de middelmatige, bijvoorbeeld). Dit is helemaal geen probleem, omdat je programma is gebaseerd op regelmaat, niet op snelheid. Met opzet heb ik de snelle looptijd weggelaten, omdat een snelheid van 6,5 km / u voor de meeste mensen te vermoeiend is. Bovendien is het niet geschikt voor een programma waaraan je je hele leven lang moet houden.

Jouw conditioneringsprogramma van zes weken begint met een wandeling van 15 minuten om de andere dag, tijdens de eerste twee weken. In de derde en vierde week maak je wandelingen van 30 minuten; in de laatste twee weken wandelingen van 45 minuten. Als je het einde van de zes weken nadert zul je veranderingen bemerken die samenhangen met je verbeterde aĂ«robe capaciteit (de opname en de verdeling van zuurstof door het lichaam). Tot de gunstige effecten die je kunt verwachten behoren een verbeterde ademhaling, meer energie en sterke spieren.

Conditioneringsschema van zes weken
DAG TIJD AFSTAND langzaam AFSTAND middelmatig
3 km per uur 5 km per uur

1ste maandag 15 min. 0,75 km 1,25 km
1ste woensdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
1ste vrijdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
1ste zondag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e maandag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e woensdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e vrijdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e zondag 15 min. 0,75 km 1,25 km
3e maandag 30 min. 1,5 km 2,5 km
3e woensdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
3e vrijdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
3e zondag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e maandag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e woensdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e vrijdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e zondag 30 min. 1,5 km 2,5 km
5e maandag 45 min. 2,25 km 3,75 km
5e woensdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
5e vrijdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
5e zondag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e maandag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e woensdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e vrijdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e zondag 45 min. 2,25 km 3,75 km

Om het meeste baat te vinden bij je programma, moet je vervolgens toewerken naar een regelmatig schema van Ă©Ă©n uur om de andere dag of op de vier dagen van de week die je het beste uitkomen.

Hoe ver moet je lopen in dit uur? Nogmaals - maak je je daar maar niet druk om. De tijd die je loopt, niet de afstand, is het belangrijkste. Of je nu 3, 5 of 6,5 kilometer aflegt in dat uur, je zult er psychologisch en fysiologisch beter van worden.

Hoofdschema
DAG TIJD AFSTAND AFSTAND
langzaam middelmatig
3 km per uur 5 km per uur
Iedere maandag 60 min. 3 km 5 km
Iedere woensdag 60 min. 3 km 5 km
Iedere vrijdag 60 min. 3 km 5 km
Iedere zondag 60 min. 3 km 5 km

Bedenk wel - je hoeft je uur niet in Ă©Ă©n keer vol te maken. Vergelijk het maar met een biljet van tien gulden. Als je klein geld praktischer vindt, kun je het voor kleinere bedragen inwisselen. Bijvoorbeeld: vijftien minuten 's morgens en 's avonds, naar en van je werk, een half uur in de lunchpauze geven hetzelfde resultaat als Ă©Ă©n uur in Ă©Ă©n keer. Als je het makkelijker vindt om iedere dag een half uur te lopen in plaats van Ă©Ă©n uur om de andere dag, dan is dat ook uitstekend. Maar om de beste resultaten te krijgen moet je ervoor zorgen dat de wandelperiodes niet korter zijn dan vijftien minuten, Zolang je regelmatig wandelt zijn de gunstige resultaten dezelfde, dus maak gebruik van de flexibiliteit die wandelen tot een prettig onderdeel van een drukke dag kan maken.

oefentips de vierdaagse

2006-04-23T19:31:00.000Z

oefentips de vierdaagse

Op deze pagina vind je adviezen voor het trainen voor de 4daagse

1.

Loop nooit de gehele tocht op dezelfde weghelft. Wegen in Nederland lopen altijd schuin af naar buiten vanwege de waterafvoer. Door van weghelft te wisselen belast je spieren even zwaar.

2.

Let altijd goed op de weersvoorspellingen. Kleed je niet te warm en ook niet te koud. Hou rekening met het vallen van regen of juist een stralende zon. Neem dus indien nodig een dun regenpak mee of/en een pet en zonnebrand om je hoofd en huid te beschermen.

3.

Zorg er altijd voor dat je voldoende eten en drinken bij je hebt. Veel sportdrankjes zorgen voor de juiste energie. Wat eten betreft bevatten bananen, liga-achtige producten ook voor energie. Ik zelf neem ook altijd chips mee om het zoutgehalte hoog te houden.

Gebruik geen zouttabletten!!!

4.

Ga nooit te hard lopen om iemand bij te houden of zachter lopen om iemand jou bij te laten houden. In je eigen tempo kom je toch het verst.

5.

Hou voldoende rust. Ga nooit als een kip zonder kop 40 of 50 km achter elkaar wandelen als dat niet nodig is. De 4daagse is er om te genieten en is niet alleen een prestatie tocht.

6.

Ga nooit met blote benen in het gras liggen. Je spieren zijn helemaal warm gedraaid. Als je ze in het koude gras houdt, koelen ze te veel af en word je stijf.

7.

Het kan nooit kwaad om voor of na de pauze even je benen te rekken en te strekken.

8.

Let goed op je medelopers. Elkaar na 150 km voor de voeten lopen is geen pretje.

9.

Houdt de parcours en het landschap schoon. Er zijn vuilnisbakken genoeg!

10.

Neem altijd even een goed ontbijt voordat je start.

11.

Als je niet gewend bent om in een korte broek te lopen, doe dat dan ook niet tijdens de 4daagse. Je vergroot bijvoorbeeld de kans op warmtestuw.

12.

Rust bij hoge temperatuur wat vaker en drink veel meer dan normaal.

13.

Als het onweert en bliksemt kun je schuilen in de berm, greppels of andere lage gedeeltes. Ga niet onder een boom staan.

14.

Gebruik gĂ©Ă©n landschappen, privĂ©-terreinen, tuinen, etc. als toilet. Er zijn goede voorzieningen in de dorpen en langs de route aanwezig.

Je behoefte doen in de natuur is wel hĂ©Ă©rlijk natuurlijk !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

15.

Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in, als je dat lekker vindt.

16.

Neem iets in je hand, tegen dikke vingers. Een klein flesje met drinken kan ook.

17

Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad nemen.â€™n Massage is helemaal lekker !

18.

Test tijdens de trainingen de schoenen uit. Heb je de juiste schoenen gevonden, ga dan niet meer experimenteren.

19.

Ook de sokken zijn belangrijk. Test die ook in de trainingsfase uit. Kijk bijvoorbeeld eens naar de Falke wandelsokken. Vooral geen naden aan de binnenkant.

20.

Tot slot: de 4daagse loop je niet in je eentje. Het is geen weddenschap. Je hoeft niet als eerste binnen te zijn. Houdt rekening met elkaar!!! Je hebt betaald voor de hĂ©le dag !

wandel matriaal

2006-04-23T19:27:00.000Z

wandel matriaal

Even een paar korte opmerkingen vooraf: Staar jezelf bij de keuze van een wandeluitrusting niet blind op (te) dure topmerken. Sommige wandelaars zijn dermate gefixeerd op hun peperdure merkspullen dat ze aan het genieten van natuur en landschap niet of nauwelijks meer toekomen; onze Angelsaksische medebuitensporters hebben daarvoor de passende term gear addict uitgevonden. Voor wie het kan (en wil) betalen is het natuurlijk prima, maar niet iedereen heeft voor een zondagmiddagwandeling op de Veluwe of een trektocht door de Ardennen per sĂ© een jas van achthonderd gulden nodig...
Wandelschoenen

Zonder goede en comfortabele wandelschoenen geen prettige wandeling. Dat klinkt triviaal, maar toch is het goed er even bij stil te staan. Nu lijkt het misschien of met een "goede wandelschoen" altijd een zware en stevige berg(wandel)schoen wordt bedoeld, maar dat is onzin. De ideale schoen is voor ieder mens verschillend, en hangt dan ook nog eens af van het soort terrein waarop men gaat wandelen en of men b.v. een zware rugzak gaat dragen.
JPeG image

In Nederland, met zijn grotendeels verharde wegen en geringe hoogteverschillen, worden aan de enkels en voeten van de wandelaar - en dus aan de wandelschoen - geen buitengewoon zware eisen gesteld. Veel wandelaars lopen prettig op sportschoenen of "gewone" lage wandelschoenen (b.v. Mephisto of Clarks). Op asfalt zijn de verende en schokdempende zolen van dergelijke schoenen duidelijk in het voordeel. Aan de andere kant is iemand die met Ă©Ă©n paar schoenen zowel in als buiten Nederland wil wandelen waarschijnlijk beter af met wat zwaardere (hoge) wandelschoenen. Ook tijdens slecht weer en op een drassige ondergrond zijn gym- en andere lage schoenen verre van ideaal.

De bekende indeling in de categorieĂ«n A t/m E geeft een eerste indicatie bij het zoeken naar een geschikte wandelschoen. Bedenk wel dat de indeling in categorieĂ«n niet bij elke fabrikant exact vergelijkbaar is. De voor wandelaars meest universeel bruikbare schoenen vallen in de categorieĂ«n B en C. Schoenen uit de A-klasse hebben doorgaans dezelfde nadelen als bovengenoemde gymschoenen. De stijgijzervaste bergschoenen uit de D en E-klasse zijn doorgaans te stug en te zwaar om comfortabel mee te kunnen wandelen.

In de B, B/C en C klasse zijn vele schoenen te vinden die enerzijds soepel en licht genoeg zijn om prettig op te lopen en anderzijds voldoende steun geven aan de enkels bij wandelingen buiten de gebaande paden. HĂłe stevig het bovenwerk moet zijn, en hoe stijf de zool (met of zonder verstevigende plaat), hangt o.a. van de bestemming, de hoeveelheid bepakking en het lichaamsgewicht van de gebruiker af. Met de nodige slagen om de arm zou je kunnen zeggen dat voor meerdaagse wandelingen "in en om Nederland" (Ardennen, Eifel, Vogezen) B-schoenen volstaan, terwijl C-schoenen meer geschikt zijn voor langere tochten met zware rugzak en/of wandelingen in bergachtig terrein (van Schotland en Wales tot Alpen, Dolomieten, Tatra, etc.).

Let ook op de geschiktheid voor natte omstandigheden. Schoenen bestaande uit vele aan elkaar gestikte stukken leer, suĂ¨de en/of cordura zijn soepel, maar laten ook makkelijk water door. Dergelijke schoenen zijn alleen geschikt voor natte omstandigheden wanneer ze zijn voorzien van een Goretex (of ander ademend waterdicht materiaal) binnenschoen! De klassieke bergschoen, grotendeels bestaande uit Ă©Ă©n stuk leer met weinig stiknaden, is ook (redelijk) waterdicht zonder Goretex voering, mits het leer goed wordt onderhouden en ingevet. Bedenk ook weer dat een volledig waterdichte schoen slecht ventileert en dus ook leidt tot natte voeten, zij het door transpiratie.

Tenslotte: de eerste en allerbelangrijkste eis aan een schoen moet zijn dat hij goed zit. Als een schoen niet goed past, koop hem dan niet! De meeste (berg)wandelschoenen van tegenwoordig, zeker de zogenaamde softwalkers, hoeven nog nauwelijks te worden ingelopen, dus de pasvorm valt al in de winkel goed te beĂ¶ordelen. (Het is natuurlijk wel aan te raden nieuwe schoenen goed uit te proberen, ook op een paar langere wandelingen, voor je ermee op wandelvakantie gaat!) Let niet alleen op knelpunten, maar ook op plaatsen waar te veel ruimte is: als b.v. de hiel in de schoen op en neer beweegt tijdens het lopen leidt dat onherroepelijk tot blaren. Bij de teen moet juist weer wel wat ruimte over blijven, omdat de voet tijdens afdalingen enigszins naar voren schuift. (Om te kunnen uitproberen of de tenen de voorkant van de schoen raken, is bij de meeste winkels een steile "testhelling" aanwezig.)
Sokken

Het comfort van een goede wandelschoen kan geheel teniet worden gedaan door een slechte sok; het is de moeite waard ook aan de keuze van sokken aandacht te besteden.

Materiaal: Een katoenen sok is in het algemeen een slechte keuze voor een wandelaar, omdat katoen veel vocht absorbeert en dan klam of zelfs nat wordt, waardoor de huid (te) vochtig wordt en zich blaren kunnen ontwikkelen. Zuivere wol is op zich beter (minder vochtabsorptie), maar leidt soms tot irritatie. De meeste moderne wandelsokken bestaan uit een mengsel van wol met synthetische vezels. Sommige wandelaars hebben baat bij dunne "vochtregulerende" ondersokken van polypropeen of een ander synthetisch materiaal.

Constructie: Let vooral op de naden, bij de teen en eventueel hiel. Dikke en harde naden leiden snel tot irritatie. Speciale wandelsokken hebben vaak extra platte naden, maar zijn dan ook stevig aan de prijs. Met een beetje zoeken en uitproberen zijn vaak goedkopere alternatieven te vinden; ik wandel zelf al jaren met plezier op simpele wollen sokken (met badstof aan de binnenkant) die ik per drie paar voor tien gulden op de markt koop.

Tip: Om schuurplekken en blaren op bekende probleemplaatsen - zoals tenen, wreef en hiel - te voorkomen kunnen de betreffende plaatsen preventief met sporttape (o.a. van Hansaplast) worden afgeplakt. De sok schuurt dan over de tape i.p.v. de huid. Wellicht ten overvloede: dit heeft dus alleen zin als zich nog geen blaren hebben gevormd. Ik heb hier zelf goede ervaringen mee, maar sommige mensen hebben problemen met achterblijvende lijmresten in de sokken gerapporteerd. (Dit hangt wellicht af van de hoeveelheid transpiratie?)
Regenkleding

Wie in een land als Nederland gaat wandelen of fietsen krijgt vroeg of laat te maken met hemelwater. Hoewel je helemaal nat laten regenen natuurlijk ook een optie is, is dat met name tijdens meerdaagse tochten niet Ă©cht aantrekkelijk. Bij lagere omgevingstemperaturen en/of harde wind kan het bovendien makkelijk leiden tot onderkoeling. Bescherming tegen de regen is dan in feite onmisbaar.

Als bescherming tegen de regen staan wandelaars een aantal hulpmiddelen ter beschikking, waaronder:

* Paraplu
* Poncho
* Regenjas en/of -pak

Een paraplu kan handig zijn tijdens het wandelen bij hogere temperaturen en weinig of geen wind. Ik heb zelf veel plezier gehad van een kleine opvouwbare paraplu tijdens een trektocht door de bossen in de Vogezen, met veel korte buien (een paraplu is snel gepakt en weer opgeborgen), veel hoogteverschillen (met bijbehorende inspanning en dus transpiratie) en temperaturen ruim boven de 20Â°C, waar een regenjas veel te benauw(en)d was. Bij winderig weer of langdurige regenval biedt een paraplu onvoldoende bescherming.

Een poncho biedt meer bescherming dan een paraplu en is toch nog redelijk luchtig. Nadelen zijn dat ook een poncho erg windgevoelig is en dat hij het zicht op de voeten en het pad kan ontnemen, wat met name in "moeilijk" terrein vervelend is. Er zijn ook speciale poncho's met uitbouw voor de rugzak, die de gebruiker een Quasimodo-achtige gestalte bezorgen.

De duurste oplossing is de regenjas, al dan niet in combinatie met een regenbroek. Een regenjas biedt optimale bescherming tegen regen en wind, maar - zoals iedere fietsende scholier of forens kan beamen - belemmert de ventilatie. Na enige tijd van lichamelijke inspanning begint condensvorming een probleem te worden. Om deze reden is het klassieke regenpak niet erg populair bij wandelaars.

Om het condensprobleem de baas te worden, hebben de fabrikanten diverse oplossingen gezocht. De eerste oplossing bestaat uit het aanbrengen van ventilatie-openingen, b.v. op de rug en onder de oksels. De tweede oplossing werd gevonden in de zogenaamde ademende waterdichte stoffen. Deze stoffen houden hemelwater buiten, maar laten - als alles goed gaat - transpiratievocht naar buiten ontsnappen.
Ademende waterdichte materialen

Er is inmiddels een keur aan ademende waterdichte stoffen beschikbaar. In theorie doen ze allemaal ongeveer hetzelfde, maar in de praktijk blijken er toch verschillen in (met name) ademend vermogen en duurzaamheid op te treden, om van verschillen in prijs nog maar te zwijgen. Het probleem bij vergelijkingen tussen de diverse materialen is echter dat ook de constructie van b.v. een jas een groot verschil kan maken in draagcomfort en duurzaamheid.

* Goretex staat zeer goed bekend. Het wordt door diverse merken (o.a. The North Face, Berghaus, Sprayway, Mountain Hardwear) verwerkt, in twee samenstellingen. Het drielaags-laminaat (buitenstof, Goretex-membraan en binnenstof aan elkaar verlijmd) is uitermate sterk en duurzaam, maar van nature ook vrij stug. De laatste jaren verschijnen echter ook dunnere drielaags laminaten die wat lichter en soepeler zijn. De combinatie van een tweelaags-laminaat met aparte binnenvoering biedt wat meer mogelijkheden voor binnenzakken en dergelijke en is soepeler. Een speciale variant van de tweelaags constructie is het nieuwe Paclite, waarbij de binnenzijde van de Goretex-membraan wordt beschermd door een soort noppen en een voering achterwege kan blijven. Voor intensief gebruik met een zware rugzak blijken drielaags-laminaten vooralsnog het meest geschikt.
* Triple Point Ceramic (TPC) wordt alleen gebruikt door Lowe Alpine, eveneens in twee variĂ«teiten. TPC 1600 is zwaarder, sterker en duurzamer dan het soepele en lichte TPC 1200. TPC 1200 ademt weer iets beter. Bij zwaar gebruik met rugzak lijkt TPC 1600 qua duurzaamheid niet onder te doen voor drielaags Goretex, maar het ademend vermogen is volgens sommige tests wat minder goed.
* De andere materialen, zoals MPC en MPC Extreme (Tenson), HellyTech (Helly Hansen) en Sympatex (diverse merken, o.a. VauDe), hebben een kleiner marktaandeel. Qua ademende werking lijken ze weinig van Goretex en TPC te verschillen, hoewel volgens sommigen de duurzaamheid bij zeer intensief gebruik te wensen overlaat. Voor de gemiddelde wandelaar zou dat niet veel uit moeten maken.

Mijn eigen ervaring beperkt zich tot tweelaags Goretex (in een gevoerde jas van Phoenix) en Triple Point 1600 (een Lowe Alpine parka). Ik heb tot nog toe alleen de TPC jas voor wandelvakanties met rugzak gebruikt, maar beide jassen werden en worden nu alweer een aantal jaren ook "dagelijks" gedragen. Beide jassen zijn nog uitstekend waterdicht, dus qua duurzaamheid heb ik voorlopig geen klachten.

In de praktijk moet men van het ademend vermogen van deze stoffen geen overdreven verwachtingen hebben. Bij wat sterkere inspanning (heuvelop lopen, fietsen met tegenwind) en hogere temperaturen wordt het in de jas toch al gauw warm en benauwd. Ook een hoge luchtvochtigheid beperkt de afvoer van transpiratievocht sterk. Onder dergelijke omstandigheden kan gebruik van een poncho (of paraplu) soms een betere keuze zijn.

Het is eveneens een populaire misvatting dat ademend waterdichte kleding in langdurige regen stug door blijft ademen. Wanneer de buitenstof eenmaal doorweekt is - en dat gebeurt vroeg of laat, hoe goed de stof ook is geĂŻmpregneerd - valt het (voor de ademende werking essentiĂ«le) verschil in dampspanning tussen binnen- en buitenzijde van de membraan weg. Hoewel dit niets afdoet aan de waterdichtheid op zich, kan het ertoe leiden dat de jas van binnen klam gaat aanvoelen door de sterke condensvorming tegen de koude (want doorweekte) en niet meer ademende buitenstof. Kortom: wanneer je urenlang door de regen loopt - en dat is me tot nu toe tijdens elke wandelvakantie wel overkomen - wordt de binnenkant van de jas op den duur vochtig; helemaal droog houd je het simpelweg niet. Dat is jammer, maar waar.

Het bovenstaande onderstreept het belang van een goede impregnatie van de buitenstof. De waterafstotende werking bepaalt voor een groot deel hoe lang je in de regen kunt lopen voor de buitenstof doorweekt raakt en stopt met ademen. Helaas neemt bij langdurig gebruik (en bij wasbeurten) de waterafstotende werking van de buitenstof sterk af, zodat je er niet aan ontkomt het materiaal af en toe opnieuw te impregneren. (In de Op Pad van maart 1999 worden diverse impregneermiddelen besproken.)
Kaart en kompas

Voor de wandelaar zijn kaarten op een schaal van 1:25.000 tot 1:50.000 doorgaans het meest geschikt. Nog gedetailleerdere kaarten zijn zeer moeilijk te verkrijgen en beslaan een dermate klein gebied dat men er te snel "vanaf gewandeld is". Aan de andere kant ontberen kaarten op schaal 1:100.000 of hoger de broodnodige details om in het veld de weg te kunnen vinden. Veel populaire fiets- en toeristenkaarten tonen b.v. vrijliggende wandelpaden en kleine details in het landschap niet.

Van heel Nederland worden uitstekende topgrafische kaarten op schaal 1:25.000 en 1:50.000 uitgegeven door de Topografische Dienst te Emmen. Net als de beroemde kaarten van de Ordnance Survey in Groot BrittanniĂ« behoren deze tot de beste die er gemaakt worden. Topografische kaarten zijn te koop bij gespecialiseerde kaarten- en reis(boeken)winkels, en soms ook bij grotere boekhandels. Van sommige gebieden worden ook door (lokale) beheersinstanties goede wandelkaarten uitgegeven; denk hierbij b.v. aan Staatsbosbeheer of Natuurmonumenten.

Hoewel het risico van Ă©cht verdwalen in Nederland erg klein is, kan het (zo nu en dan) toch handig zijn een kompas bij de hand te hebben ter oriĂ«ntatie. Daarentegen is in meer ongerepte gebieden het bezit van een kompas - plus goede kaart Ă©n het vermogen ze te gebruiken! - zonder meer noodzakelijk. (In de bergen, maar ook op b.v. de uitgestrekte moors van noordelijk Engeland, is verdwalen een reĂ«el risico; het overkomt ieder jaar weer talloze wandelaars.)

Klassieke kompassen gebruiken zoals bekend een gemagnetiseerde naald om het magnetische noorden aan te wijzen, maar er zijn tegenwoordig ook elektronische modellen te koop. Wie "in het veld" werkelijk nauwkeurig (tot op 1 Ă 2 graden) wil kunnen meten, kiest bij voorkeur een peilkompas i.p.v. een plaatkompas, en dan eentje met instelbare declinatie-correctie. Goede kompassen worden onder meer gemaakt door Silva, Recta en Suunto.
Hoogtemeter

In aanvulling op het kompas kan in de bergen een hoogtemeter worden gebruikt ter oriĂ«ntatie. Naast de klassieke mechanische hoogtemeters, zoals die bijvoorbeeld door Thommen worden gemaakt, zijn de laatste jaren met name de elektronische polshoogtemeters populair. Dergelijke apparaten combineren de functies van een hoogtemeter, een digitaal horloge, (meestal) een thermometer en soms een elektronisch kompas. De bekendste merken op dit gebied zijn Casio en Suunto.

Ik heb zelf alleen ervaring met de Suunto Vector, een fors apparaat met een heel scala aan meetfuncties. De vergelijking met de Casio Protrek, die qua functies vergelijkbaar is, viel in het voordeel van de Suunto uit vanwege de temperatuurcorrectie van de laatste en de mogelijkheid om zelf de batterij te vervangen. Daar staat tegenover dat de Casio aanzienlijk compacter is en het verloop van luchtdruk of hoogte in een grafiekje kan weergeven. De temperatuurcorrectie van de Vector was voor mij doorslaggevend: de Casio geeft alleen stabiele aanwijzingen wanneer de temperatuur van het horloge (min of meer) constant blijft.
Hoogtemeters zijn in essentie barometers met een schaalverdeling in meters in plaats van millibar of hectopascal: de hoogte wordt geschat aan de hand van de reductie in luchtdruk. Om die reden leidt een weersverandering doorgaans ook tot een verandering in de geschatte hoogte (ook als de werkelijke hoogte niet is gewijzigd), en daarom moet een hoogtemeter zeker iedere dag, en soms nog vaker, opnieuw worden ingesteld. Als dit goed is gebeurd, wordt de hoogte met een foutmarge van een meter of tien geschat, wat doorgaans ruim

gezond wandelen

2006-04-23T19:21:00.000Z

gezond wandelen

Tips voor het wandelen

- Eet twee uur voor de wandeling een goede maaltijd.

- Neem drinken en eten voor onderweg mee.

- Zorg dat je voeding met zout voor onderweg bij je hebt.

- Loop op ingelopen schoenen, dus geen nieuwe schoenen direct uit de verpakking.

- Draag wollen of katoenen sokken of eventueel speciale wandelsokken.

- Het is verstandig om een pet / muts en handschoenen bij je te hebben.

- Draag goede kleding, kleding die weer snel droog is.

- Neem ook lichte regenkleding mee.

- Neem blarenpleisters mee.

- Neem zonnebrand mee.

- Neem een zonnebril mee.

- Neem een kompas mee.

- Neem een dik stokje in je hand of beide handen, dat voorkomt dikke vingers.

- Start rustig en geef je spieren de kans om warm te worden.

- Loop in een regelmatig ritme. Regelmatig lopen is belangrijker dan snelheid.

- Loop dan eens links en dan eens rechts van de weg bij holle en bolle wegen.

- Loop je alleen, neem dan ook een mobiele telefoon mee.

blaren en blessures

2006-04-23T19:18:00.000Z

blaren en blessures

Blaren en blessures
Tijdens het lopen kan door een combinatie van wrijving en vocht een blaar ontstaan. Deze blaren zijn gemakkelijk zelf te behandelen en hoeven, mits niet te groot, geen belemmering te zijn voor het wandelplezier. Voor de behandeling moet u eerst de blaar en z'n omgeving ontsmetten. Prik daarna met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten). Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en omgeving met leukoplast dakpansgewijs af. Let bij het afplakker er goed op dat er geen verdikkingen ontstaan en dat de tape niet kan opstropen zodat er elders weer een blaar of blessure kan ontstaan. Kleine blaren kunne goed behandeld worden met speciaal daarvoor bestemde blarenplijsters. Deze werken als een tweede huid en verminderd de pijn door de druk die wordt uitgeoefend af te vloeren via de gezonde huid. Een ander bijkomend voordeel is dat de blaar niet doorgeprikt hoeft te worden. Dat zal voor groot deel van de wandelaars de eertse reden zijn deze plijsters te gebruiken.
Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak. Bij blaarbehandeling nooit de huid wegknippen! Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen

posted by wandelsport @ 11:21 PM

training voor gevorderden

2006-02-22T20:07:00.000Z

TRAINING VOOR GEVORDERDEN

Training Meerdaagse Wandeltochten

Training

Laat u, bij twijfel, voordat u aan de training begint, eens medisch keuren. Dit kan door een huisarts.

- Volg een serieus trainingsprogramma; dit geeft u veel zelfvertrouwen om een tocht te volbrengen.

- Train onder alle weersomstandigheden.

- De een heeft veel, de ander weinig training nodig. Een minimaal trainingsschema, bijvoor-

beeld voor drie- en vierdaagsen volgt hieronder:

wanneer	4 x 30 km	4 x 40 km	4 x 50 km
1ste week februari	5 km	10 km	10 km
3de week februari	10 km	15 km	15 km
1ste week maart	15 km	20 km	20 km
3de week maart	20 km	25 km	25 km
1ste week april	25 km	35 km	40 km
3de week april	30 km	40 km	50 km
4de week april	25 km	30 km	40 km
1ste week mei	20 km	40 km	50 km
3de week mei	2 x 25 km	2 x 30 km	2 x 40 km
			(2 dagen)
1ste week juni	35 km	45 km	60 km
3de week juni	2 x 30 km	2 x 40 km	2 x 50 km
1ste week juli	25 km	30 km	35 km

Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal toch aan minimaal 400 km komt, waaronder minstens Ă©Ă©n tweedaagse. Wanneer u niet deelneemt aan een van de vierdaagse die in juli worden gehouden maar eerder of later in het jaar, kunt u het trainingsschema daarop aanpassen door eerder of later te beginnen.

De beste methode is om een Landelijk Wandel Programma (LWP) aan te schaffen, zie voor adressen elders in deze folder. Hierin staan alle wandeltochten die in dat jaar worden georganiseerd vermeld.

Trainingstips

- Loop niet aan een kant van de weg, maar wissel, vooral bij bolle wegen. Houdt u echter wel

aan de verkeersregels.

- Zet de neus van de voet in de looprichting en wikkel de voet goed af.

- Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de

handen moeten ontspannen zijn.

- Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.

- Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.

- Neem een 10 cm lang stokje in de hand tegen dikke vingers.

- Na afloop kan men eventueel de spieren wat losser maken door oefeningen of een flinke

douche of bad te nemen.

U wilt graag meerdaagse wandeltochten lopen? Waarom niet?

Om meerdaagse tochten te gaan lopen doet u er verstandig aan om u goed voor te bereiden. Dit vergroot het wandelplezier en kunt u volop genieten van het wandelen en de omgeving. In deze folder vele tips die u ondersteunen bij het zoeken naar de juiste opbouw van uw wandeltraining naar meerdaagse wandeltochten.

Kleding

-Gemakkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).

- Moet transpiratievocht kunnen opnemen.

- Kleed u naar de weersomstandigheden:

- Koud weer: draag meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warmer krijgt, laag voor

laag kunt uittrekken.

Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel kunnen worden afgedekt. Bij koude

handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.

- Regen: waterafstotend, winddichte en toch ventilerende kleding. Kies een lichte regenjas. Bij

weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houd het

bovenlichaam droog. Draag geen schurende kleding.

- Warm weer: hoofdbedekking luchtig, niet knellend.

Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek. Voorkom zonnebrand!

Sokken

Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur.

Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.

Schoeisel

Bespaar niet op schoenen. Ga naar een goede schoenen- of sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

- Uw schoenen moeten goed passen en toch voldoende ruimte voor de tenen geven met voor

tenminste anderhalve centimeter ruimte.

- De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer anderhalve cm.

hoog moet zijn.

- De zool dient een goed profiel te hebben.

Het voetbed moet de voet goed ondersteunen.

- De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn.

- De binnenkant van de schoen moet glad afgewerkt zijn, dit voorkomt irritaties aan de voet.

- Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of

basketbalschoenen.

- Bij zwakke enkels: hoge schoenen.

- Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, maak de veters dan iets losser.

- Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt.

Voeding

- Neem anderhalf uur voor de tocht een goed stevig ontbijt.

- Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee).

- Neem onderweg geen alcohol of koolzuurhoudende dranken.

- Eet onderweg bijvoorbeeld worst, soep of bouillon, brood met rookvlees of fruit

(licht verteerbaar).

- Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, u mag geen dorst krijgen. Bij warm weer zijn

Lichaamsverzorging

- Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert.

- Voeten moeten voordat u gaat trainen goed verzorgd zijn. Goed eeltvrij. Recht afgeknipte

nagels.

- Heeft u last van te zachte voeten: behandel ze dan regelmatig met glycerine/kamferspiritus en

zet er elke dag even de koud waterstraal op.

- Smeer zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen

kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).

- Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik bijtijds zonnebrandolie.

- Bij terugkerende problemen aan uw voeten, raadpleeg dan een pedicure.

Blessures

- Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische

verzorging.

- Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden.

- Een van de meest voorkomende euvels is de blaar.

Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door

(aan twee kanten).

Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna in met

jodium of betadine. Plak tot slot de blaar en omgeving met leuko plast dakpansgewijs af.

Onderzoek uw sokken en schoenen op de eventuele oorzaak.

BIJ BLAARBEHANDELING NOOIT DE HUID WEGKNIPPEN !

- Kuitkramp: de bij wandelaars soms optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door

met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de

andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.

Wat nemen we mee

Een rugzakje of heuptasje waarin onder andere eten en drinken; verder die dingen die u denkt nodig te hebben.

Benodigdheden voor het behandelen van blaren.

Vaseline en zonnebrandcrĂ¨.

Toiletpapier.

wandelschoenen

2006-02-22T20:04:00.000Z

Wandelschoenen

Wat voor schoenen moet ik hebben?

De keuze voor een wandelschoen is geheel persoonlijk. De een loopt graag op sportschoenen terwijl de ander het liefst loop op een hoge klasse-c bergschoen. Natuurlijk hangt het type schoen ook sterk af van het terrijn waar u gaat lopen. Een sportschoen kan heerlijk lpen over het asfalt maar door het natte gras is het alles behalve dan ideaal.

Om een beetje overzicht te brengen in de veelheid van modellen, zijn de modellen onderverdeeld in een viertal categorien. Uiteraard is dit slechts een indicatie voor wat je nodig hebt. Als je een zeer geoefende wandelaar bent met sterke enkelbanden, dan kun je wellicht met een lichtere schoenen toe dan welke volgens de categorie-indeling wordt aanbevolen. Heb je het wandelen net ontdekt dan kan het verstandig zijn iets stevigers aan te schaffen.

Het passen blijft een zaak van zelf voelen. Neem daarvoor dan ook rustig en ruim de tijd, trek alle schoenen uit de schappen pas ze stuk voor stuk. Kijk vooral niet naar kleur en model. Het enige dat telt is de pasvorm.

Wat voor soort (berg)wandelschoenen zijn er?

Om een goede keuze te kunnen maken en het overzicht te bewaren in het enorme aanbod schoenen in de buitensportwinkel, bestaat er een indeling naar het gebruiksdoel van de schoenen, die varieert van A tot en met D.

	Is een lichte wandelschoen voor wandelingen op goede paden in het bos en in licht glooiend terrein. Vaak laag of met een halfhoge schacht en soepele zolen.
	Is een (berg)wandelschoenen die voldoende steun en bescherming aan de enkels geven voor meerdaagse tochten met een rugzak. Gruis, grind en keien zijn geen enkel probleem, verijsde sneeuwvelden wel doordat de zolen niet stijf genoeg zijn. Hoge, stevige schacht; stugge zolen.
	Een stijvere schoen bedoelt voor wandeltechnisch moeilijker tochten in bergachtig terrein. Ze zijn beperkt stijgijzervast; je kunt er niet mee klimmen, maar wel een sneeuwveld of een vlakke gletsjer mee oversteken.
	robuuste, stijgijzervaste bergschoenen voor alpiene tochten in rots, sneeuw en ijs. Ze zijn geschikt voor bergsportcursussen, gletsjertochten en zomerbeklimmingen in de Alpen.

Welke materialen? Wat zijn de voor/nadelen van deze materialen?

Schoenen in de A- en de B-categorie worden gemaakt van alleen leer of van (een combinatie van leer en) Cordura. Voor C-schoenen wordt alleen leer gebruikt.

D-schoenen worden veelal van kunststof gemaakt en bestaan dan uit een losse buiten- en een binnenschoen. Omdat dit klimschoenen zijn, worden ze hier verder niet besproken.Ten opzichte van Cordura heeft leer de volgende voordelen:

het is duurzamer, beter bestand tegen schuren en scherpe voorwerpen
het is steviger en geeft zodoende meer steun
het is redelijk waterdicht te maken

Cordura heeft ten opzichte van leer ook voordelen:

het is lichter en soepeler
het droogt sneller
het ademt beter

Goretex

Het is tegenwoordig algemeen bekend wat Gore-Tex allemaal kan. Het materiaal zorgt ervoor dat schoenen waterdicht zijn en toch ventileren. Dat betekent dat de beruchte zweetvoeten geen kans hebben, omdat het transpiratievocht naar buiten kan.

Maar wat is Gore-Tex precies? Omdat het tussen de voering en het bovenmateriaal van de schoen verstopt zit, kan je het niet zien. Dit bovenmateriaal kan leer of ook een textiele stof (bijv. cordura) zijn. Er is dus leer (en ander materiaal) met en zonder Gore-Texe. Gore-Texe zelf bestaat uit PTFE (polytetrafluorethyleen). Het bezit een aantal ongebruikelijke eigenschappen; Het is bijv. zeer plaque (ander stoffen blijven er niet aan plakken). Het isoleert heel erg goed en wordt daarom in de elektronica gebruikt.

En als je het rekt, zet het uit. Het bezit microscopisch kleine poriĂ?Â«n. In 1969 ontdekte Bob Gore, de huidige chef van W.L. Gore & Associates, dit effect en onderkende de onvoorstelbare mogelijkheden van het materiaal.

Gore-Tex kan niet alleen voor waterdichte en lucht doorlatende kleding worden gebruikt, maar ook op medisch gebied voor prothesen en implantaten, voor de productie van filters ter reductie van de emissie van schadelijke stoffen, voor isoleringen of als omhulsel van gitaarsnaren en sinds aanvang der jaren tachtig ook als Gore-Tex-Iaminaat in schoenen. Het membraan zelf is vliesdun (0,2 mm), met microscopisch kleine poriĂ?Â«n (1,4 miljard per CM2). Zodra het binnen in de schoen warm en vochtig wordt, zorgt het verschil in temperatuur en vochtigheid ervoor dat de waterdamp door de poriĂ?Â«n naar buiten kan, maar dat er geen water naar binnen dringt. Een waterdruppel is namelijk veel groter dan een porie van het membraan.Waterdampmoleculen zijn echter veel kleiner en kunnen ongestoord door de poriĂ?Â«n van het Gore-Tex membraan naar buiten verdwijnen. Uiteraard is het niet voldoende om ergens in de schoen een wondermembraan aan te brengen. De perfecte verwerkingstechnologie is puur vakmanschap, welhaast een wetenschap. Gore-Texe legt normen voor de kwaliteitscontrole vast die in de branche volkomen uniek zijn.

Maar alleen zo kan W.L Gore het waarborgbewijs Guaranteed to keep you dry verlenen - de garantie dat het Gore-Tex laminaat inderdaad waterdicht is.

Hoeveel kost een paar goede wandelschoenen?

Voor A-schoenen moet je rekenen op een prijs die tussen de EUR 100,- en EUR 150,- ligt. Voor B-schoenen variĂ?Â«ren de prijzen tussen de EUR 150,- en EUR 200,- en voor C-schoenen tussen de EUR 175,- en de EUR 250,-. De goedkoopste D-schoen kost als snel EUR 250,-.

Passen

Heb u eenmaal besloten welke categorie schoenen u nodig heeft, dan wordt het tijd om enkele modellen te passen. Als u schoenen gaat passen doe het dan bij voorkeur niet 's morgens vroeg maar in de middag. Wandel voordat je de winkel binnen gaat eerst een uurtje, zodat uw voeten het formaat aannemen (voeten worden dikker). Dit is vergelijkbaar zoals u onder normale omstandigheden ook loopt. Pas de schoenen met uw eigen wandelsokken aan. Uw schoenen moeten goedsluitend passen en toch voldoende ruimte voor 5 tenen geven, met aan de voorkant minstens anderhalve centimeter ruimte. De zool moet stevig zijn en de hak liefst enigszins veerkrachtig. De zool moet voorziel zijn van een goed profiel. De binnenkant moet glad afgewerkt zijn. Bij zwakke enkels: hoge schoenen. Let dan wel goed op dat de veters niet te strak zitten omdat dit de bloedsomloop in de voet ernstig kan belemmeren.

Het 'inlopen' van schoenen behoort met de moderne trekkingschoen en wandelschoenen eigenlijk tot het verleden. Trucs als de schoenen doorweken met spiritus of urine en dan aantrekken om de juiste pasvorm te krijgen zijn absoluut voltooid verleden tijd. Wel vormt een leren schoen zich na verloop van tijd naar je voet. In het begin zullen het vooral de voeten zijn die even moeten wennen aan het bestaan in hoge schoenen. Een paar oefentochtjes maken kan daarom nooit kwaad. Van de wat zwaardere schoenen uit de C-categorie worden na een paar flinke wandelingen wel de zolen iets soepeler en ronder zodat het lopen gemakkelijker gaat.

Onderhoud

Ook al heb je nog zulke dure schoenen gekocht, als je ze niet goed onderhoudt zullen ze een kort leven leiden. En goed onderhoud bestaat uit verschillende zaken. Zo is het bij na altijd nodig om je schoenen af te sealen met sealer. Dit is een goedje dat je op de naden van je schoenen smeert om te voorkomen dat er alsnog water binnen dringt. Voordat je de naden insmeert maak je naden natuurlijk wel eerst goed schoon met een borsteltje. Probeer schoenen altijd zo droog mogelijk op te bergen. Des te eerder het leer droog is, des te langer zal het leer meegaan. Belangrijk is echter wel dat je schoenen nooit droogt bij een warmtebron. Beter is het om ze vol te proppen met kranten en deze om het uur te verversen met droge kranten.

Verder moet je het leer soepel houden door het van tijd tot tijd in te vetten. Dit invetten zorgt voor een beschemliaag over het leer en houdt het tevens soepel, wat op zijn beurt weer ten goede komt aan het loopcomfort en de levensduur. Let er bij het invetten echter op dat je het niet te dik doet. Zeker bij schoenen die een Gore-Tex binnenlaag hebben, zal een extra laag vet de ademende werking bijna volledig lamleggen. Dit werkt irritatie aan de voeten op doordat transpiratie niet meer z'n weg naar buiten kan vinden. Heb je je schoenen eenmaal ingevet, dan doe je er goed aan ze even in de zon te zetten. Op die manier kan het vet (dat warm en dus vloeibaarder wordt) beter in het leer trekken en zal het de levensduur nog meer ten goede komen. Als je daarna de schoen poetst met een droge doek, dan zul je zien dat er een glanzende, harde, maar vooral waterdichte laag over je schoen komt te liggen. Je kunt natuurlij k ook een fohn gebruiken, maar altijd geldt dat je moet uitkijken dat de schoenen niet te warm worden (dit is namelijk erg slecht voor het materiaal). Heb je metalen ringetjes en haakjes aan je schoenen, vet deze dan in met vaseline of een ander soort vet. Je kunt de makkelijk bereikbare plekken met normaal keukenpapier bereiken, de oogjes smeer je in door gebruik te maken van een wattenstaafje met vaseline erop. Dit voorkomt dat het gaat roesten. Dit roesten is niet alleen slecht voor de schoenen zelf, maar zal op den duur ook de veters sneller beschadigen. Er zijn verschillende onderhoudsmiddelen op de markt. De grote merken hebben ook eigen middelen. Deze worden dan ook vaak aanbevolen bij de desbetreffende schoenen. Daarnaast heb je onder andere nog AquaSeal, Nikwax, Villmark of de eigen merken van de verschillende winkels.

sport is gezond voor lijf en je leden

2006-02-22T20:00:00.000Z

Sport is gezond voor je lijf en je leden

Akute blessures worden veroorzaakt door bijv. een verkeerde beweging, een botsing of een val. Dit resulteert dan meestal in een zwelling, kneuzing, spierscheuring of zelfs botbreuk. Chronische blessures ontstaan door overbelasting cq het continue herhalen van een beweging.
Om blessures te voorkomen is het van het grootste belang voor een goede doorbloeding van de spieren te zorgen door middel van een warming-up. Pijnsignalen serieus te nemen en oude blessures de tijd te geven om te herstellen.

Blessurepreventie

In bijgaand artikel vertellen wij hoe je moet handelen bij de meest voorkomende sportblessures. Het artikel gaat in op de knie, enkel en lies.

De informatie in dit artikel is bedoeld om verdere schade aan je lichaam, na het oplopen van een blessure, te voorkomen. Volg de adviezen van je op de sportvereniging aanwezige EHSBO'er altjd op. Bezoek bij twijfel en aanhoudende pijn altijd een arts.

Links naar sites met blessurepreventie

Voorkomen is beter dan genezen. En dat geldt zeker voor sportblessures. Helemaal uitbannen kan je blessures nooit. Maar er zijn wel mogelijkheden om de kans op kwetsuren te verkleinen.

Via de links in dit artikel geven we je graag meer informatie over sportblessures.

Blessurevrij

Blessurevrij is een zeer uitgebreide site over alle onderdelen van het lichaam en de problemen die er bij op kunnen treden. Het voorziet tevens in adviezen om blessurevrij te blijven.