Sporters opgelet! De eikenprocessierups is er weer!

Het is natuurlijk heerlijk om met mooi weer buiten te sporten. De eikenprocessierups kan echter roet in het eten gooien. Het droge voorjaar is een goede voedingsbodem geweest voor deze rups. De rups vreet bomen (met name eikenbomen) kaal en bezorgt mensen huiduitslag, jeuk, rode ogen en zwellingen.

De hinder die processierupsen veroorzaken is hoofdzakelijk te wijten aan blootstelling aan de brandharen die ze op zich dragen, als natuurlijk afweermechanisme tegen vogels en kleine knaagdieren. Deze brandharen ontwikkelen zich na de derde vervelling (rond half mei), en elke rups draagt er enkele honderdduizenden.

Vanwege de kleine afmetingen kunnen de brandharen gemakkelijk via de wind verspreid worden. Er hoeft dus geen rechtstreeks contact geweest te zijn met de rupsen. Hierdoor verhoogt niet alleen de kans op blootstelling, maar kunnen de brandharen ook ingeademd worden en de luchtwegen aantasten. De meest ernstige symptomen doen zich trouwens voor op winderige dagen.

Lees verder op Sportzorg.nl en lees wat u moet doen wanneer u in aanraking bent gekomen met de eikenprocessierups.

Sporters opgelet: het wordt koud!

‘Nederland staat winters weer te wachten’ was maandag 22 november te lezen in het Algemeen Dagblad. Het wordt dus koud! Sportzorg geeft tips voor sporten onder winterse omstandigheden.
1. Zoek de ongelukken niet op. Is het weer te winters met verse sneeuw of ijzel, sla dan gewoon een training over.
2. Wil je er op een winterse dag toch uit, raadpleeg dan even een weersite met actuele informatie zoals www.buienradar.nl.
3. Bij ijzige kou kun je niet bedekte lichaamsdelen insmeren. Bij harde koude wind doet vaseline wonderen. Denk ook aan je lippen. Een goede lippenbalsem is al voldoende.
4. Elke sporter loopt kans op koudeletsel. Toch hebben vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico.
5. Integreer kou in het trainingsprogramma. Je traint zo geen tolerantie tegen kou, maar je bouwt wel ervaring op hoe met kou om te gaan. Maak ruimte voor vaste herstelmomenten om op temperatuur kunnen komen;
6. Kleding tegen kou omvat minimaal drie lagen. De eerste twee lagen bestaan uit lichtgewicht polyester of polypropyleen en fleece of wollen kleding die isoleert. De derde laag houdt het weer buiten, kan vocht afvoeren en wordt alleen gebruikt tijdens een rustpauze of bij wind en regen. Vervang kleding bij langdurige inspanningen op gezette tijden om verzadiging met zweet en/of vocht te voorkomen;
7. Sporters verbruiken meer energie in een koude omgeving. Een tekort aan koolhydraten is zowel voor de warmtevoorziening als voor de training funest. Naast een normale koolhydraatrijke voeding, kunnen extra dranken en tussendoortjes een tekort voorkomen.
Op www.sportzorg.nl zijn meer tips te vinden voor sporten onder winterse omstandigheden. Waaronder speciale tips voor hardlopers over lopen in de sneeuw en lopen op een koude dag. Ook vindt je er tien tips over sporten bij griep!
Schaatsers kunnen op www.voorkomblessures.nl een persoonlijk advies ontvangen over het voorkomen van schaatsongelukken. Ook is hier in een 3D-animatie te zien wat er gebeurt als je bij het schaatsen op je hoofd valt.
In ruim 21% van de schaatsongelukken is sprake van hoofd- en hersenletsel. Een helm dragen zal het ongeluk niet voorkomen, maar verkleint het risico op hoofd- en hersenletsel. Shorttrackers en steeds meer pelotonrijders dragen al een helm. De KNSB, VKN en Consument en Veiligheid adviseren alle schaatsers een helm te dragen. Op www.voorkomblessures.nl is te lezen welke helmen voor schaatsers geschikt zijn.
Preventie van schaatsletsels
Voor de campagne zijn de belangrijkste preventiemaatregelen vastgesteld in samenwerking met de Koninklijke Nederlandse Schaatsbond (KNSB) en de Vereniging Kunstijsbanen Nederland (VKN). Deze zijn:
Baanregels volgen. Voorkomt roekeloos gedrag.
Handschoenen dragen. Voorkomt snij- en schaafwonden aan handen en vingers.
Schaatsen slijpen. Met botte schaatsen heb je minder controle over je schaatsen en val je sneller.
Helm dragen. Voorkomt ernstig hoofd- en hersenletsel.

wandel tips

Hierbij enkele tips die je bij het wandelen in het algemeen van pas kunnen komen

Begin langzaam

Wanneer je start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat je spieren rustig warm kunnen worden, wanneer je spieren warm
zijn geworden verhoog je je tempo.

Negeer druk van medelopers

Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo, indien de groep in een te hoog tempo loopt laat je niet
verleiden om hierin mee te gaan. loop je een te hoog tempo dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, je
raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.

Zoek een innerlijk ritme

Wanneer je alleen wandelt laat je gedachte lekker gaan, het denken aan muziek kan je een prettig ritme geven tijdens het

wandelen. Zingen kan hierin ook andere een prettig wandelritme geven.

Loop in verschillende tempo's

Wanneer je al regelmatig wandelt en je wilt je conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna je
'normale' tempo weer aan. Doe je dit vaker dan zul je zien dat je 'normale' tempo omhoog gaat. Voel je je tijdens het wandelen
vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, je zult merken wanneer je doorzet dat je je, na verloop van tijd, beter
gaat voelen.

Loop zonder horloge

Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan je wandelritme
negatief beïnvloeden.

Loop met iemand samen

Door de tocht(en) te lopen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn, hierdoor wandel je ontspanner
wandelen.

Of neem de hond mee

Heeft er niemand zin om met je mee te gaan en je hebt een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om
met je mee te gaan.

Eet voldoende

Wanneer je intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat je voldoende eet. Vaak, veelal vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het
is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wil je de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een
energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.

Stop en rek

Wanneer je het gevoel hebt dat je benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geef je de spieren even
rust en na het rekken van de spieren zullen je benen prettiger aanvoelen.

Ga niet op de grond zitten

Wanneer je start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat je niet op de koude grond gaat zitten. (de spieren
koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).

Wandelen langs de weg

Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), doch houd je je wel aan de verkeersregels.

Looprichting

Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.

Ritme

Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.

Middeltjes

Smeer voordat je gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.

Dikke vingers?

Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.

een goede voorbereiding begint bij drogisterij .net

 

Omdat je de Nijmeegse vierdaagse graag wilt uitlopen is het van belang dat je goed voor je lichaam zorgt. Drogisterij.net heeft een selectie van producten die de professionele vierdaagse loper door de lange wandeltocht gaat helpen!

Blaren voorkomen

Blaren zijn een veelvoorkomende kwaal tijdens de vierdaagse. Loop uw nieuwe schoenen goed in, zodat uw voeten kunnen wennen aan het nieuwe schoeisel. Inlegzolen kunnen blaargevoelige plekken ontlasten; er zijn diversen maten en soorten. Als je net nieuwe schoenen hebt gekocht kun je de gevoelige plekken van je voeten afplakken met goede sporttape en professionele blarenpleisters.

Voetproblemen oplossen

• Voetproblemen kunnen de pret behoorlijk drukken tijdens het wandelen. Hieronder enkele producten die een bijdrage kunnen leveren aan het oplossen van uw voetproblemen: Zorg voor een goede voetpedicure
• Te zachte of te harde voeten behandel ze dan regelmatig met een daarvoor geschikte voetencreme.
• Last van zweetvoeten? Een veelgebruikte remedie is het vooraf inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciaal voetpoeder.

Pas op voor de zon
Omdat je dagenlang in een mogelijk hete zon rondloopt is het van groot belang dat je ook aan uw huid denkt. Gebruik daarom een zonnebrandcreme met een hoge beschermingfactor.

Spierpijn?
Spierpijn ontstaat bij overbelasting van de spieren maar kan met verschillende spierverwarmers goed worden behandeld. De beste behandeling is natuurlijk een goede voorbereiding van je vierdaagse!

Sportzorgen

Sportarts Ed Hendriks uit het Via Vierdaagse begeleidingsteam schreef de onderstaande artikelen voor de website van Sportzorg. Deze willen we jullie natuurlijk niet onthouden!

1. Advisering vochtgebruik tijdens sportevenementen.
Uit een onderzoek tijdens de Nijmeegse Vierdaagse 2007 is gebleken dat de vochtinname tussen wandelaars sterk verschilt, met een variatie van 0,3 liter tot 12 liter tijdens het wandelen. Gemiddeld werd er tussen de 2,6 en 3,2 liter gedronken. Belangrijk is de vraag of er voldoende werd gedronken om uitdroging te voorkomen (en daarmee problemen van oververhitting en flauwvallen) of werd er mogelijk teveel gedronken (hetgeen tot levensgevaarlijke bloedverdunning kan leiden)? Uit de gegevens van ons onderzoek blijkt dat 5% van de wandelaars teveel had gedronken terwijl 16% van de wandelaars te weinig dronk. Deze gegevens toegepast op de 40.000 wandelaars stelt dat 2000 wandelaars teveel en dat 6400 wandelaars te weinig gedronken hebben. Lees verder >> (http://www.sportzorg.nl/upload/File/Advisering%20vochtgebruik%20tijdens%20sportevenementen.pdf)

2. Fysieke risico's bij deelnemers aan grote sportevenementen Hoe lijf en leden reageren op een fikse wandelprestatietocht, een duurloop of een lange fietstocht onder uiteenlopende weersomstandigheden is nauwelijks bekend. Met een groeiende belangstelling voor sportevenementen waarbij 20.000 tot 40.000 starters geen uitzondering meer is, is het van groot belang de fysieke risico's die deze sporters lopen in kaart te brengen. Het doel hiervan is de organisatie en de sporters evidence based van de juiste informatie te voorzien en de veiligheid van de deelnemers te vergroten. Lees verder >>

(http://www.sportzorg.nl/upload/File/Fysieke%20risico%20bij%20deelnemers%20aan%20grote%20sportevenementen.pdf)

 

 

 

 

Wees lief voor je voeten

Met nog een kleine maand voor de boeg moet de loopconditie gaan beklijven, mits u natuurlijk het Via Vierdaagse schema goed hebt gevolgd. Is dat niet het geval, dan moet ik toch even streng zijn: neem u voor om met discipline nu echt geen wandeltraining meer over te slaan. Agenda bij de hand en vul nu alle trainingen tot de Vierdaagse start van 21 juli. Vanaf nu laat u zich niet meer afleiden van het einddoel!

Veel te verduren
Voor de meeste Via Vierdaagse deelnemers is deze boodschap overbodig. De goed getrainden hoeven alleen in de spiegel te kijken om de metamorfose van hun lijf te mogen bewonderen: Spieren worden duidelijker zichtbaar en hebben de plaats ingenomen van het overtollige vet en de lichaamshouding is voor velen verbeterd. Je loopt namelijk niet alleen met je benen maar je gebruikt tevens je rug- en buikspieren bij de lange wandeltochten. Soms is er een minpuntje voor de voeten, bij u ook? Omdat deze onderdanen het zwaarst belast worden, ontstaan pijntjes. In het lichtste geval ontstaan drukpunten met blaren als gevolg. Vervelender wordt het als pezen (vaak onder de voet) of voetbotjes gaan protesteren. Marathonlopers zoals ondergetekende hebben vaak toch enigszins gedeformeerde voeten omdat de impact van de klappen van neerkomen van de voet 2-3 x het lichaamsgewicht kan zijn. Maakt u zich geen zorgen: wandelaars hebben steeds één been aan de grond en missen daardoor de "zweeffase", die bij het hardlopen in combinatie met de zwaartekracht van de landing de grootste schade oplevert. Waar u als wandelaar wel mee te maken krijgt is dat de voetspieren bij langdurige trainingen/wandeltochten het een beetje opgeven, de voet neigt tot doorzakken. Gevolg kan zijn dat de loopcoördinatie minder wordt, voeten vermoeid aanvoelen en soms ook knieën, heupen en onderrug gevoelig zijn. Omdat de trainingen nu langer zijn en de Vierdaagse 4 x van u een geweldige prestatie vraagt, is het erg belangrijk om uw schoenen juist in de laatste maand nog eens goed te (laten) inspecteren en eventueel te vervangen: is de tussendemping nog oké? Staat de schacht van de schoen recht of is die scheef getrokken? Is het binnenmateriaal onaangetast of ontstaan er slijtageplekken die pijnlijke drukpunten voor de voet geeft? Een veel gemaakte lopersfout is om in de laatste week nieuwe schoenen aan te schaffen en tijdens het evenement er achter komen dat de oude schoenen veel prettig zaten en een maatje groter was misschien toch beter geweest. Wilt u meer weten over voeten en schoenen dan is Via Vierdaagse Kor Louws van New Balance de expert waar u met uw vragen terecht kan.
Voetspieren versterken
Natuurlijk is er nog iets wat u kunt doen. Naast voetverzorging (o.a. eelt verwijderen, nagels op juiste lengte) is het verstandig om oefeningen te doen om uw voetspieren te versterken. U kunt die het makkelijkst doen door op blote voeten achter een keukenstoel te gaan staan en dan uw voeten te strekken tot u op de tenen staat (5 series met 20-25 herhalingen is afdoende). Beheers je dit goed dan ga je hetzelfde procedé zonder balanshulp van de stoel proberen. Hoge school is deze oefening toepassen op een traptrede, waarbij de hak verder daalt en dus bij eindstrekking veel meer kracht vraagt van voet- en ook kuitspieren. Nog een tip: Loop eens na afloop van uw wandeltraining een aantal minuten met blote voeten door het mulzand of over een kortgeschoren grasveld - goed voor de reflexzone prikkeling, prima voor het activeren van de voetspieren en weldadig voor uw voeten!
Wilt u het voetenarrangement helemaal vervolmaken en heeft u een fantastische partner die de vermoeidheid uit uw spieren kan masseren. Met een beetje liefde wil hij/zij de voeten vast ook extra aandacht geven. Zo niet, een beetje sportmasseur neemt ook automatische de voeten mee in zijn massageprotocol.

Gewicht op het gewricht

In dit artikel wil ik jullie iets meer inzicht geven in de processen die nu eigenlijk optreden in de gewrichten tijdens wandelen en wat bestaande feitjes en fabels ter discussie stellen. Iedereen heeft in ieder geval al flink wat stappen gezet en met het zetten van elke stap worden de gewrichten in het lichaam belast.

Definitie van het gewricht
In het woordenboek wordt een gewricht gedefinieerd als ‘een overgang tussen twee botten waarbij beweging mogelijk is.' Een duidelijk voorbeeld is het kniegewricht, dat wordt gevormd door twee botstukken, namelijk het boven- en het onderbeen. De beweging die mogelijk is in het kniegewricht is het buigen en strekken van de knie. Het kniegewricht wordt gevormd door twee botstukken die beide aan de uiteinden bedekt zijn met een laagje kraakbeen. Verder bevat het gewricht een gewrichtskapsel, gewrichtssmeer en gewrichtsbanden.

Vacuüm
In het gewricht heerst een vacuüm, dit houdt in dat er voortdurend een druk aanwezig is in het gewricht dat er onder andere voor zorgt dat de gewrichtsbanden niet voortdurend maximaal belast worden, de twee botdelen goed en optimaal bewegen en het gewricht voorzien wordt van voldoende voedingsstoffen.

Kraakbeen
Het kraakbeen, dat zich op beide boteinden bevindt, laat de knie frictieloos bewegen (is wel 10x zo glad als ijs!) en zorgt er voor dat de krachten goed geleid en verdeeld worden. Gezond kraakbeen is dus erg van belang om de knie goed te laten functioneren. Bepaalde activiteiten gaan gepaard met grote krachten en dus een hoge druk in dit kniegewricht. Je kunt hierbij denken aan bewegingen in de knie die worden uitgevoerd waarbij de buiging van de knie geremd moet worden. Dit klinkt misschien wat ingewikkeld, maar we hebben het hier bijvoorbeeld over het traplopen naar beneden of het heuvel aflopen. Bij beide bewegingen moeten de bovenbeenspieren in verlengde toestand aanspannen, waarmee wordt voorkomen dat je als het ware door je knieën zakt tijdens het naar beneden lopen.

Beschadigd kraakbeen
Wanneer het kraakbeen beschadigd is, door bijvoorbeeld een eerder opgelopen trauma zal herstel hiervan nauwelijks optreden. Naast een kraakbeen beschadiging ten gevolg van een trauma, beschadigd het kraakbeen ook sneller bij mensen die ouder worden. Het kraakbeen wordt steeds minder elastisch en dit gaat gepaard met het sneller "kapot" gaan van het kraakbeen

Herstel
Een groot nadeel van kraakbeen is namelijk dat dit niet is doorbloed en dat de kraakbeencellen nauwelijks activiteit vertonen. Het herstel van beschadigd kraakbeen duurt om deze reden dan ook 800-1000 dagen! De voeding/synthese van dit kraakbeen gebeurt daarom voornamelijk via de vloeistof in het gewricht. Deze synthese verloopt beter wanneer er wisselend druk ontstaat in het gewricht. Cyclisch hoogfrequente bewegingen, zoals wandelen in redelijk hoog tempo, maar ook fietsen en roeien stimuleren de synthese, dus houden kraakbeen gezond.

In beweging blijven
In Nederland zijn veel mensen met beschadigd kraakbeen maar ook met osteo-artritis. Bij mensen met osteoartritis gaat het kraakbeen geleidelijk verloren, met als gevolg onbeschermd bot-op-botcontact, botbeschadiging, ontsteking en pijn.
Het is belangrijk dat mensen met kraakbeenproblemen wel blijven bewegen. Zoals al eerder genoemd is wandelen een goede belastingsvorm hiervoor, zolang het maar low impact bewegingen zijn die niet onverwachts van aard zijn.

Voedingsupplementen
Een voedingsupplement dat vaak wordt gebruikt door mensen met kraakbeenproblemen is anorganisch zwavel (glucosamine en chrondroitine). Hierbij dient vermeld te worden dat dit in maag al wordt afgebroken en als resultaat heeft dat de pijn mogelijk minder wordt al gevolg van de anti-ontstekingsfactor maar dat er geen structurele verandering plaats vindt in het kraakbeen!
Dit laatste is wel wat veel fabrikanten pretenderen. Maar onthoud... dat wanneer het kraakbeen eenmaal is beschadigd, dit eigenlijk nooit meer zal herstellen.

Sta even stil bij rusten

Ha fijn rusten!
Veel wandelaars (maar niet allemaal!) willen toch wel even een adempauze tijdens een lange, inspannende wandeltocht. Tenslotte loop je de Vierdaagse in de eerste plaats omdat je er plezier aan wilt beleven en daarvoor zijn goed geplande rusten een mooi hulpmiddel.
Als je van tevoren weet, waar (ongeveer) je gaat rusten, kun je je daar op instellen. Zo wordt die lange afstand van 30, 40 en 50 km in stukjes gehakt en dat voelt heel plezierig.

Voor wandelen heeft het lichaam ATP nodig
Het is belangrijk om te weten dat het lichaam werkt als een machine waar telkens een balans heerst tussen energie-inname en energieverbruik. Om jouw lichaam te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt verkregen via het voedsel en via verschillende processen omgezet in de zogenaamde ATP. Deze stof is verantwoordelijk voor het kunnen samentrekken van de spier. Zonder ATP geen spieracties in het lichaam!
Om lekker te kunnen wandelen heeft het lichaam dus ATP nodig. Deze stof is echter maar voor een paar seconden in het lichaam op voorraad aanwezig en zal dus telkens opnieuw moeten worden aangemaakt. De manier waarop deze aanmaak plaatsvindt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Gelukkig hoef je tijdens het wandelen niet telkens na te denken over de manier waarop jouw lichaam nu aan die ATP komt en verlopen deze processen van zelf! Het enige dat jij moet geven aan jouw lichaam tijdens de inspanning is een bepaalde hoeveelheid zuurstof om deze processen te laten verlopen. De hoeveelheid zuurstof die je inademt is in evenwicht met de hoeveelheid zuurstof die jouw spieren nodig hebben om aan ATP te komen.

Wat heeft ATP met rusten te maken?
Als je altijd hebt getraind met een wandeltempo van 6 km/uur, dan werkt jouw geoliede machine het beste op die snelheid. Alle processen zoals hierboven beschreven zijn op die wijze op elkaar afgestemd en het afwijken van deze snelheid heeft gevolgen. Wanneer je dus te lang rust en vervolgens het tempo flink moet gaan verhogen om binnen de tijdslimiet te lopen, krijg je problemen met de energiehuishouding. Je spieren willen plotseling meer zuurstof, de hartslag en ademhaling moeten omhoog en het wandelen wordt plotseling een stuk inspannender. Het is dus van belang tijdens de voorbereiding goed te inventariseren wat jouw loopsnelheid is en wat dit inhoudt voor de rusttijd.

Maak een plan!
Maak aan het begin van een wandeltocht altijd een soort planning. Bekijk de route (beschrijving) en spreek met jezelf af waar je gaat rusten. Sommige wandelaars kiezen ervoor om na iedere twee uur even te stoppen, maar dat heeft twee nadelen: je bent dan lang niet altijd op een handig rustpunt en bovendien heb je in het begin minder rust nodig dan aan het eind.
Probeer in het begin een aardig eind te lopen, want dan ben je nog fit en op warme dagen heb je nog niet zo'n last van de warmte. Kijk vooral ook op de routekaartjes, zodat je weet waar je wellicht zou kunnen rusten.
Als je met een groepje loopt, is het nog veel belangrijker om samen zo'n plannetje te maken, want het is onwaarschijnlijk dat iedereen op hetzelfde moment wil gaan rusten.

Volg het plan!
Wanneer je jouw rustmomenten hebt ingepland zal je soms merken dat bij aankomst op de rustplek het lichaam eigenlijk nog niet moe aanvoelt. Je wilt eigenlijk doorlopen want het lichaam is net lekker op gang. Houd je aan je planning is het advies. Heb je het zo geoefend tijdens wandelevenementen in de voorbereiding doe het dan tijdens de Vierdaagse ook zo!
Tijdens het rusten geef je je lichaam de kans om zich te herstellen door onder andere tijdens de rust bezig te zijn met de energie-inname en het energieverbruik even op een lager pitje te zetten.
Hoelang je rust is individueel bepaald (denk aan de invloed op je loopsnelheid) en jouw limiet moet van te voren vastliggen.

Veel of weinig rust?
Of je veel of weinig wilt rusten, moet je al doende een beetje leren, maar de meeste wandelaars hebben tijd genoeg om een rustpauze te nemen. Ik heb op deze site al eens een keer het volgende rekensommetje geplaatst.
Als je 40 km per dag loopt (zo niet, dan moet je zelf het sommetje aanpassen), start je 2x tussen 5.15 en 6 u en 2x tussen 6.15 en 7 u. Je bent dus op zijn laatst om 7 u weg en moet om 17 u weer binnen zijn. Er kan altijd iets onverwachts gebeuren, dus ga er vanuit dat je 9 u hebt om 40 km te lopen. D.w.z. dat je tempo inclusief rusttijd minimaal 4,4 km/u moet zijn. Als je 2x een half uur wilt rusten, heb je 8 uur over waarin je 5 km/uur moet lopen. En als je meer wilt rusten, moet je dus sneller lopen.

Hoeveel keren ga je rusten?
Ook het volgende is slechts een gemiddelde, maar kan toch wel helpen. Ik denk dat 40km-lopers aan twee rusten genoeg zouden moeten hebben. Jonge 30km-lopers zullen waarschijnlijk aan één rust genoeg hebben, maar de oudere 30km-loper wil misschien een keertje extra gaan zitten. De 50km-lopers zullen misschien wel drie keer willen rusten. Daar is niets op tegen, maar houd de tijd in de gaten!

Hoe en hoe lang ga je rusten?
In principe kun je overal gaan zitten, maar let op het weer. Bij koud en nat weer zul je buiten snel afkoelen en stijf worden en bij warm weer wil je waarschijnlijk toch wel even uit de zon.
Maar ja, dat willen al die andere wandelaars ook. Doe buiten bij koud weer dus even iets extra's aan als dat kan en probeer bij warm weer schaduw op te zoeken. Voor op nat gras heb je de Via Vierdaagse rustmat om op te zitten.
Verder is het verstandig niet al te lang te rusten, want je wordt toch wel stijf van dat zitten. Een kwartier tot een half uur is lang genoeg, want op gang komen wordt steeds moeilijker. Kijk op je horloge en bedenk hoe laat je weer wilt vertrekken. Ook dit is heel belangrijk als je met een groepje loopt, want met een groepje kost rusten in ieder geval meer tijd. Spreek ook af wie het vertreksein geeft. Doe je dat niet, dan wordt een pauze meestal (veel) langer dan je van plan was.

Weer op gang komen
Na jouw rustmoment zul je merken dat het op gang komen van jouw machine even wat tijd kost. Zodra je weer begint met lopen, wil jouw lichaam weer zuurstof om naar de spieren te vervoeren voor de aanmaak van ATP. Aangezien je tijdens rust jouw hartslag en ademhaling naar beneden hebt gebracht, krijgt jouw lichaam tijdens de start dus nog te weinig zuurstof binnen. Het is weer even zoeken naar de balans tussen de hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer!

De rusttijd gaat snel, gebruik hem wel!
Gebruik je rusttijd zo goed mogelijk. Wen je daarom ook aan bij het rusten eerst alle dingen te doen die nodig zijn: naar het toilet gaan, een consumptie bestellen, voeten verzorgen, sokken en kleding in orde brengen. Natuurlijk kan je ook wat eten, maar de meeste mensen kunnen heel goed tijdens het lopen iets eten.
Maar ..... geniet vooral ook even van je pauze. Probeer je spieren te ontspannen en geniet van al dat gedoe om je heen. Zeker als je moe bent, helpt het als je afleiding zoekt. En afleiding is er genoeg tijdens dit grootste wandelevenement ter wereld. De grootste kick van de Vierdaagse krijg je niet bij de finish als je het hebt gehaald. Een nog veel grotere kick is het dat je samen met ruim 40.000 mensen onderweg bent en ervaringen deelt. En natuurlijk is de intocht op vrijdagmiddag een hele belevenis, maar al die vier dagen is er van alles te beleven in de grote doorkomstplaatsen en op de grote rustplaatsen. Juist tijdens je rustpauzes heb je de gelegenheid om daar even echt van te genieten, zodat je daarna uitgerust en wel aan je volgende kilometers kunt beginnen.

» Wandelplezier is niet vanzelfsprekend Podotherapeuten hebben nu hun handen al vol aan de Vierdaagse.

De verstokte wandelaar weet het natuurlijk allang. Dé trend in Vierdaagseland is dat de wandelkloffies steeds lichter worden. „Niet meer die zware bergschoenen, maar een lage, lichte wandelschoen”, aldus podotherapeut René Ottens van praktijk Bottendaal in Nijmegen.
Een bergstapper is voor veel lopers namelijk gewoon te zwaar. „In de bergen kan dat, omdat je over gevarieerd terrein wandelt. Maar bij de Vierdaagse loop je lange, monotone stukken. Bergschoenen verhogen dan de kans op knieklachten”, weet Ottens. Een bevinding die vijf, tien jaar geleden nog niet was doorgedrongen.
De lichtere kistjes zijn een afgeleide van de hardloopschoen. „Omdat die op steeds grotere schaal geproduceerd wordt, doen fabrikanten veel meer onderzoek naar wat de beste schoen is. Daar profiteren nu ook de wandelaars van”, aldus zijn collega Helen de Vries.
Wie praat met de voetdeskundigen, beseft dat het eigenlijk een kwestie van puur geluk is wanneer je zonder goed schoenenadvies toch nog probleemloos de eindstreep haalt. Wat je allemaal kunt krijgen?
Overbelaste pezen, om maar wat te noemen. Of je trapt je eigen enkels aan gort door die te enthousiaste ‘zwaaivoet’. Je hebt een scheenbeen dat asociaal ver naar binnen kantelt. En natuurlijk knieën en spieren die zeuren en scheuren dat het een lieve lust is. Oeps, zijn we de goeie ouwe blaar nog vergeten...
Het is misschien nog wel wonderbaarlijker dat Ottens en veel van zijn collega’s vaak de juiste remedie tegen al dat leed weten te vinden. In april en mei druppelen ze al binnen, de Vierdaagsewandelaars die hun eerste trainingskilometers maakten. Naarstig op zoek naar schoen- en wandeladviezen waarmee zij er met de Vierdaagse toch gegarandeerd zullen ‘staan’.
„Wij kijken altijd eerst met een voetenscanner naar het looppatroon en de stand van de voeten. Met de huidige, nieuwe technieken kunnen we overbelastingspunten van de voeten bestuderen. Tevens kunnen we de gang en voetafwikkeling gedetailleerd analyseren, legt De Vries de werkwijze uit.
Een aangepaste steun- of inlegzool die de belasting in de schoen iets anders verdeelt, kan pijntjes als sneeuw voor de zon doen verdwijnen. Ottens: „ Zeker bij iemand die overmatige eeltvorming op de voeten heeft, kan een zooltje uitkomst bieden.”
Tapen helpt tegen een overbelaste pees en bandstructuren zoals bij achillispeesklachten. Behalve de voetstand is ook de schoen zelf vanzelfsprekend een onmisbaar studieobject. „Ik zie genoeg mensen die binnenkomen met drie blauwe teennagels en dan nog durven beweren dat hun schoenen niet te krap zitten”, aldus Ottens.
Maar ook het profiel („ smaller of breder”), de afwikkeling („de stevige doorstapper moet een hoge teensprong hebben”) en ventilatie („ raakt de vochtbalans verstoord, dan heb je kans op kloofjes en blaren die niet snel genezen”) bepalen iemands loopgemak.
Deze Vierdaagse ziet de praktijk van Ottens en De Vries, zo leert de ervaring, nog zo’n vijftig wandelaars die vooral zullen kampen met de letterlijk onvermijdelijke blaren. „We prikken blaren door, maar plakken ze ook vakkundig af.” Niet met leukoplast. „Wij gebruiken elastische kleefband. Rekt lekker uit en je kunt het ook op een gevoelige huid in verschillende laagjes plakken zonder dat je een dikke hobbel krijgt.”

Wandelen en het weer

Bij sport zijn temperatuur en regen van groot belang op de prestatie. De een vaart wel bij kou en regen, de ander sport liever bij zon en warmte. Ook bij wandelmarsen is dit belangrijk, hoewel dat meestal niet zo opvalt.

Bij sport zijn temperatuur en regen van groot belang op de prestatie. De een vaart wel bij kou en regen, de ander sport liever bij zon en warmte. Ook bij wandelmarsen is dit belangrijk, hoewel dat meestal niet zo opvalt. Maar regen of wind bepalen vaak de uitvallers en de luchtvochtigheid is van invloed op de blaren. De bekendste wandelmarsen zijn die van de Vierdaagse van Nijmegen, steeds in de 3e week van juli. De afstanden zijn 50, 40 of 30, afhankelijk van leeftijd en categorie. In Gelderland zijn verder de vierdaagse van Apeldoorn en Doetinchem bekend. Ook de Bloesemtocht, die in april door de Betuwe bij Geldermalsen gaat, heeft altijd deelnemers. Verder is de strandzesdaagse van Hoek van Holland naar Den Helder een bekende tocht. 
Het gemiddelde weer in de Nederlandse zomer is 22 graden en 30% kans op een bui. Vaak staat er een zuidwesten- of westenwind. Is men goed voorbereid, dan kan men de kleding aanpassen en normaal reageren op dorst of hongergevoel. Naar keuze draagt men een rugzak of een "belt" rond de middel. Katoenen kleding heeft de voorkeur maar ook atletiekkleding kan prettig zijn, als het warmer is. Verder is het goed als sportjacks ook ventileren. Zweet kan dan makkelijker verdampen. 
Stijgt de temperatuur boven 25 graden, dan is extra water nodig. Meestal wordt een halve liter per uur wandelen aanbevolen, maar de behoefte aan extra vocht is sterk persoonlijk bepaald. De ene deelnemer zal 2 flesjes van een halve liter per uur drinken, de ander 1 flesje per 2 uur. Ook koffie of een sportdrank is goed om te drinken. Het bevat mineralen en suiker. Eten is even belangrijk. Fruit en boterhammen zijn goede voeding tijdens het wandelen. Friet of een zware maaltijd is vooral lastig: deze voeding wordt bijna niet meer voor de finish in het lichaam opgenomen. Is het 30 graden of meer, dan is het nuttig om vantevoren een eet- en drinkplan te hebben. Is men vermoeid en oververhit, dan zal men vaak proberen om snel naar de finish te lopen en drinken en eten te vergeten. Men kan dan uitdrogen en koude rillingen krijgen, en flauwvallen. Of men gaat juist veel drinken, wat minstens even gevaarlijk is.
Om te bepalen hoeveel water men nodig heeft op een warme dag, moet men zich voor een training wegen, en na de training opnieuw. Het gewicht moet ongeveer gelijk zijn, iets lager mag ook. Belangrijk is ook de acclimatisatie. Is het al enkele dagen warm, probeer dan nog een tocht te maken om aan de warmte te wennen. Stijgt de temperatuur vlak voor de wandeltocht, weet dan zeker dat u voldoende vocht neemt en doe het bewust wat rustiger aan. Vergeet ook niet te eten voordat u trek krijgt. Soms worden wandelaars helemaal nat gesproeid, maar dat is meestal niet aan te raden. Uw kleding wordt dan een stuk zwaarder en kunt uw lichaamwarmte minder goed kwijt. Beter is het om het gezicht en het hoofd te koelen, of de pet onder de sproeier te houden en dan weer op te doen. 
Een belangrijke graadmeter voor warm weer is, naast de temperatuur, de Wet Bulb Globe Temperature. Deze index in ontwikkeld door de medische dienst van de Amerikaanse Mariniers. Hij combineert, via een formule, temperatuur, luchtvochtigheid en zonneschijn. Een eenvoudige tabel kan ook worden gebruikt (7), maar dat is minder nauwkeurig. Vooral bij windstil weer of zwakke dwarrelwinden is de hittebelasting groter dan men denkt.

Regen, en natuurlijk ook onweer, is een andere tegenstander van wandeltochten. Door hoge luchtvochtigheid kunnen meer blaren ontstaan en de sokken worden nat. Vroeger gebruikte men vaak oliepakken, tegenwoordig is er veel sportkleding die in de rugzak past. Plastic poncho's zijn makkelijk, maar alleen voor in de regen. Is de regen afgelopen, dan moet u ze direct uitdoen, ook al heeft u het daarna dan even koud. U kunt door de poncho namelijk extra snel afkoelen doordat er water aan de binnenkant blijft. Belangrijk is ook of het waait als het regent. Worden er windstoten voorspeld, houd er dan rekening mee dat u een tijd zult staan en snel zult afkoelen. U kunt dan beter een echte regenjas meenemen in plaats van alleen een poncho. Probeer in een bui ook zoveel mogelijk door te lopen, al gaat het langzaam. Zo blijft de lichaamstemperatuur op peil en zult minder snel kramp krijgen. Met wind en windstoten wordt in de weerverwachting altijd rekening gehouden. Klik hier voor het aktuele dagelijkseWeerbericht.

Bron: Jules Geirnaerdt Meteo, Stichting De 4Daagse, Radboud Universiteit Nijmegen.